στόχος η ομορφιά... κέρδος η υγεία!
  • Άρσεις Θανάτου Vs Κωπηλατική με Μπάρα: Ποια άσκηση χτίζει καλύτερα την πλάτη;

    Άρσεις Θανάτου Vs Κωπηλατική με Μπάρα: Ποια άσκηση χτίζει καλύτερα την πλάτη;

    Τίποτα δεν αποδεικνύει τη δύναμη όπως μια μεγάλη, πλατιά και δυνατή πλάτη. Η οικοδόμηση απαιτεί δουλειά με το σωστό είδος εργαλείων και εφαρμογή μιας υψηλής έντασης. Σπαταλώντας πολύτιμο χρόνο στο γυμναστήριο κάνοντας μη ουσιώδη ασκήσεις, που σας αποφέρουν λίγα κέρδη και μεγάλη απογοήτευση, δεν είναι ο καλύτερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να πετύχετε το στόχο σας.

    Δύο εξαιρετικές ασκήσεις που αφορούν την οικοδόμηση, τη δύναμη και το μέγεθος της πλάτης, είναι οι άρσεις θανάτου και η κωπηλατική με μπάρα. Δεν υπάρχουν δύο καλύτερες ασκήσεις για να οικοδομήσετε μάζα και να ευρύνετε πλάτη σας από αυτές τις δύο. Αλλά ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της καθεμιάς και ποια παίρνει το πρωτείο για τις μυϊκές ανάγκες της πλάτης σας; Πιο κάτω θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς να τις εκτελείτε και σε τί είναι καλύτερη η καθεμιά.

    Άρσεις Θανάτου
    Είναι η απόλυτη άσκηση για ολόκληρο το σώμα, και τίποτα δεν θα προκαλέσει τόσο τους μύες σας σε μία κίνηση όπως οι άρσεις θανάτου. Οι γάμπες, οι τετρακέφαλοι, οι μηριαίοι, η οσφυϊκή μοίρα, οι ραχιαίοι, οι τραπεζοειδής, οι δικέφαλοι και ο κορμός όλα δουλεύουν σε ένα μεγάλο βαθμό. Ως μια ιδιαίτερα αποδοτική κίνηση, οι άρσεις θανάτου είναι εξαιρετικές για τη συνολική μάζα του σώματος. Λυγίστε κάτω προς τα ισχία και τα γόνατα σας με ευθεία πλάτη και με την μπάρα κοντά στις κνήμες σας. Χρησιμοποιήστε μια λαβή στο πλάτος των ώμων και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί και οι γλουτοί σας βρίσκονται σε χαμηλό επίπεδο.

    Αρχίστε την κίνηση τραβώντας την μπάρα και χρησιμοποιώντας ταυτόχρονα τα ισχία, τους τετρακέφαλους, την πλάτη και σταθεροποιώντας την ωμική σας ζώνη. Συνεχίστε να τραβάτε την μπάρα με ευθεία πλάτη, διατηρώντας παράλληλη τη μπάρα σφιχτά κοντά στο σώμα και στον πυρήνα σας. Ευθυγραμμίστε το σώμα σας χωρίς να κλίνετε προς τα πίσω και χωρίς να ασκείτε μεγάλη πίεση στη σπονδυλική σας στήλη.

    Μόλις φτάσετε στην κορυφή, αντιστρέψτε την κίνηση και επαναλάβετε την ίδια μορφή αγγίζοντας την μπάρα στο πάτωμα και επαναλαμβάνοντας για ένα αριθμό επαναλήψεων.

    Πλεονεκτήματα:
    Ως μία κίνηση που δουλεύει σχεδόν ολόκληρο το σώμα οι άρσεις θανάτου λειτουργούν μια πληθώρα μυών. Βοηθά στη γρήγορη μυϊκή οικοδόμηση και δύναμη και θέτει σε κίνηση μια φυσική αύξηση της αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης για να σας βοηθήσει με όλες τις ανάγκες μυϊκής της σας οικοδόμησης. Οι άρσεις θανάτου θεωρούνται επίσης μία εξαιρετικά αποτελεσματική λειτουργική άσκηση που σας δίνει τη δυνατότητα να εκτελείτε τις καθημερινές επίπονες σας εργασίες με ευκολία. Θα σας βοηθήσει επίσης και σε άλλες άρσεις, υποστηρίζοντας τους βοηθητικούς μύες για καλύτερη απόδοση στα ημικαθίσματα (squats), στις όρθιες πιέσεις, στην όρθια κωπηλατική και σε άλλες όρθιες ασκήσεις.

    Μειονεκτήματα:
    Για ένα αρχάριο άτομο, οι άρσεις θανάτου μπορεί να είναι μια δυνητικά επικίνδυνη άσκηση. Η συμπίεση του νωτιαίου μυελού, ο τραυματισμός του ισχίου και του γόνατος και η καταπόνηση του αυχένα μπορούν όλα να προκληθούν από μία κακή φόρμα και ανεπαρκή προετοιμασία. Επίσης, δεδομένου ότι οι άρσεις προκαλούν μεγάλες δαπάνες του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ), μπορεί γρήγορα να οδηγήσουν σε εξουθένωση και υπερπροπόνηση, όταν δεν έχουν προγραμματιστεί σωστά σε ένα πρόγραμμα. Η προσεκτική εκτέλεση και η κατάλληλη μορφή και τεχνική είναι απαραίτητοι παράγοντες κατά την εκτέλεση μιας σωστής κίνησης.

    Κωπηλατική με μπάρα
    Μια άλλη εξαιρετική άσκηση για οικοδόμηση μάζας είναι η κωπηλατική με μπάρα. Οι κωπηλατικές πιστεύεται ότι είναι ανάλογες με τις «πιέσεις πάγκου» για το στήθος. Όταν εκτελούνται σωστά, οι κωπηλατικές σας δίνουν τη δυνατότητα να σηκώσετε πολύ βάρος και να πυκνώσετε πραγματικά τον πλατύ ραχιαίο και άλλες περιοχές δουλεύοντας ολόκληρη σας την πλάτη. Κρατώντας μια μπάρα στο άνοιγμα των ώμων, κατεβείται προς τα κάτω από τα ισχία (όχι τη μέση), με τα οπίσθια σας προς τα πίσω και τα γόνατα λυγισμένα.

    Τραβήξτε την μπάρα προς την περιφέρεια της μέσης σας πιέζοντας τις ωμοπλάτες. Σιγά-σιγά αντιστρέψτε την κίνηση και επαναλάβετε για ένα αριθμό επαναλήψεων. Βεβαιωθείτε ότι σκύβετε τουλάχιστον σε μια κλίση 80 μοιρών ώστε να μην μετατραπεί η διαδικασία αυτή σε μία όρθια κωπηλατική. Χρησιμοποιήστε ένα μέτριο βάρος που μπορείτε να χειριστείτε με την κατάλληλη μορφή πριν από την προσθήκη οποιουδήποτε επιπλέον βάρους.

    Πλεονεκτήματα:
    Η κωπηλατική με μπάρα είναι μια πραγματικά καλή άσκηση για οικοδόμηση μάζας. Η τροχαλία και τα μηχανήματα δεν μπορούν να συγκριθούν με τη κωπηλατική για τη συνολική μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη του ανώτερου σώματος. Παρά το γεγονός ότι οι κωπηλατικές με μπάρα υπάρχουν σε πολλές εκδόσεις: με αλτήρες, με t-bar και με αντίστροφη λαβή, η κωπηλατική με ελεύθερο βάρος είναι η βάση σε οποιοδήποτε ρουτίνα.

    Μειονεκτήματα:
    Αν δεν εκτελείται με άριστη τεχνική τότε μπορεί να είναι μια δυνητικά επικίνδυνη άσκηση όπως και με τις άρσεις θανάτου. Το στρες στην σπονδυλική στύλη, το τράβηγμα της οσφυϊκής μοίρας και άλλα τραβήγματα είναι μόνο μερικές από τις βλάβες που μπορεί να προκύψουν. Αρκετοί άλλοι παράγοντες μπορούν εύκολα να έρθουν στο προσκήνιο λόγω της κακής εκτέλεσης ή απλά της χρήσης ενός πολύ μεγάλου φορτίου.

    Περιληπτικά:

    Δεδομένου ότι και οι δύο ασκήσεις βοηθούν στην οικοδόμηση μάζας, υπάρχουν κάποιες σημαντικές διαφορές όχι μόνο στη λειτουργία της καθεμιάς, αλλά και στην μηχανική μυϊκή δράση. Οι άρσεις θανάτου, αν και είναι γνωστές για την ανάπτυξη της πλάτης, θεωρείται ως επί το πλείστον άσκηση στατικής σύσπασης με λίγη κίνηση στην οσφυϊκή μοίρα. Οι κωπηλατικές με μπάρα από την άλλη πλευρά προσφέρονται ως μια πραγματική κίνηση επιμήκυνσης-σύσπασης με την πιο παραδοσιακή έννοια του όρου. Μια άλλη ομοιότητα είναι το στρες της κάθε κίνησης στο ΚΝΣ. Αυτό θα πρέπει να ρυθμιστεί στενά σε οποιοδήποτε πρόγραμμα για την ελαχιστοποίηση των τραυματισμών και της εξάντλησης.

    Τόσο οι άρσεις όσο και οι κωπηλατικές με μπάρα έχουν την θέση τους σε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα μυϊκής οικοδόμησης, αλλά θα ήταν καλύτερα να εναλλάσσονται από τη μία προπόνηση στην άλλη. Και οι δύο έχουν το δικό τους μοναδικό τρόπο στην διέγερση της ανάπτυξης και της δύναμης, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πάρα πολύ στρες και χρόνιο μυϊκό πόνο, αν δεν χρησιμοποιηθούν και εκτελεστούν σωστά. Κάντε μια δοκιμή και δείτε από μόνοι σας.

    http://www.fit-blaster.com/

     

Αφήστε μια απάντηση

Ακύρωση απάντησης