στόχος η ομορφιά... κέρδος η υγεία!
  • Ένα πολύ δυνατό full body/split πρόγραμμα 4 ημερών για όγκο και δύναμη

    Ένα πολύ δυνατό full body/split πρόγραμμα 4 ημερών για όγκο και δύναμη

    Ίσως καμία τεχνική δεν έχει χρησιμοποιηθεί πιο πολλές φορές στο γυμναστήριο από την τεχνική των supersets. Και όχι άδικα, καθώς πρόκειται για μια από τις καλύτερες μεθόδους προώθησης δύναμης. Στο παρακάτω πρόγραμμα, θα πάμε τα supersets σε ένα άλλο επίπεδο έντασης για ακόμα περισσότερα κέρδη σε μυική μάζα και δύναμη, αλλά και ένα άλλο επίπεδο πρακτικότητας.

    Εμπνευσμένο από το διάσημο «Superman Program» του Dr. Jim Stoppani, τα οφέλη που πρόκειται να καρπωθείτε δεν σταματάνε μόνο σε αύξηση μυικότητας, αλλά αύξηση του μεταβολισμού, βελτίωση «ξεχασμένων» μυικών ομάδων και μεγάλη οικονομία χρόνου.

    Αυτή η οικονομία χρόνου ωστόσο, έρχεται με κάποιο… μειονέκτημα. Επειδή τα περισσότερα superset που θα εκτελέσετε είναι ανταγωνιστικών μυικών ομάδων, θα πρέπει να έχετε καβατζάρει 2 πάγκους ή μηχανήματα τη φορά – πράγμα καθόλου αρεστό σε ένα πολυσχύχναστο γυμναστήριο. Αν μπορείτε να το κάνετε σε μια ώρα που δεν θα έχει πολύ κόσμο, καλώς. Αλλιώς, προειδοποιώ ότι θα σας μισήσει πολύς κόσμος!

    Μερικές φορές, το ανορθόδοξο μπορεί να είναι αποτελεσμάτικό
    Πριν ξεκινήσετε, θα πρέπει να ξεχάσετε ορισμένα δοκιμασμένα δόγματα, καθώς το πρόγραμμα έχει μια πολύ καινοτόμα προσεγγιση στην οικοδόμηση μυών. Πρωτα θα δείτε ότι έχουμε να κάνουμε με ένα υβριδικό full body/split πρόγραμμα (ήδη ακούω τα σχόλιά σας να λένε οτι 2 φορές την εβδομάδα δεν ισούται με όγκο), μετά θα δείτε πολλές ασκήσεις ανα συνεδρία (ήδη έχετε αρχισει να παραπονιέστε για κορτιζόλη και στρες) και τέλος θα δείτε κάποια ανορθόδοξα ζεύγη για superset, όπως στήθος/πλάτη με πλάτη/ώμους και τέλος στήθος (ήδη τα παρατάτε γιατί πιστεύετε οτι δεν παίζει έτσι να φουσκώσει το στήθος).

    Δεν πρόκειται να διαφωνήσω με τα παράπονά σας, απλά θα σας πω οτι όσες φορές προσωπικά έχω δοκιμάσει κάτι εντελώς ανορθόδοξο, πάντα έχει οδηγήσει σε οφέλη είτε σε μυικό όγκο είτε σε δύναμη. Δοκιμάστε το σαν ένα ευχάριστο – αλλά επώδυνο – διάλειμμα στο κλασικό σας split και δώστε ένα νέο ερέθισμα στο σώμα σας για να ανταποκριθεί!

    Το σπλιτ
    Έχουμε λοιπον 2 συνεδρίες που επαναλαμβάνονται 2 φορές την εβδομάδα:

    • Δευτέρα/Πέμπτη: Στήθος/Πλάτη/Ωμοι, τραπεζοειδείς, γάμπες
    • Τρίτη/Παρασκευή: Πόδια/Κοιλιακοί, Δικέφαλοι/Τρικέφαλοι, πήχεις

    Εβδομάδες και επαναλήψεις
    Το πρόγραμμα εχει σχεδιαστεί για διάρκεια 5 εβδομάδων με προοδευτική μείωση των επαναλήψεων και ταυτόχρονη αύξηση κιλών. Ο στόχος σας θα είναι κάθε φορά να βάζετε τόσα κιλά ώστε να πετυχαίνετε το εύρος των επαναλήψεων της κάθε εβδομάδας. Η πρώτη εβδομάδα έχει 12-15 επαναλήψεις, η δεύτερη 8-10, η τρίτη 4-6, η τέταρτη πάνω στα 8-10 και η πέμπτη εβδομάδα πάλι 12-15.

    Μπορείτε αν επιθυμείτε και εφόσον βλέπετε αποτελέσματα, να επαναλαμβάνετε τον κύκλο όσες φορές επιθυμείτε.

    *Σημείωση: Ποτέ δεν πάμε σε πλήρη εξάντληση όταν κάνουμε superset!

    *Επίσης, γιατί θα το ρωτήσετε: Ξεκούραση από superset σε superset 1 λεπτό και ξεκούραση από άσκηση σε άσκηση 1 λεπτό.

    1η Ημέρα: Στήθος, Πλάτη, Ώμοι, Γάμπες
    Άσκηση    Σετ Επαν. Επαν. Επαν. Επαν.  Επαν.
    1η Εβδομάδα 2η Εβδομάδα 3η Εβδομάδα 4η Εβδομάδα 5η Εβδομάδα
    Όρθια κωπηλατική 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με Πιέσεις πάγκου 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Έλξεις τροχαλίας 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με Πιέσεις ώμων 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Εκτάσεις στον επικλινή 2 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με Ανάποδα flies 2 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Cross-overs τροχαλίας 2 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με Εκτάσεις στην τροχαλία 2 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Άρσεις ώμων με αλτήρες 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με Βυθίσεις 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Όρθιες άρσεις γάμπας 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με άρσεις γάμπας με αλτήρα – ένα ποδι τη φορά 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    2η Ημέρα: Πόδια, Κοιλιακοί, Δικέφαλοι, Τρικέφαλοι
    Άσκηση    Σετ Επαν. Επαν. Επαν. Επαν.  Επαν.
    1η Εβδομάδα 2η Εβδομάδα 3η Εβδομάδα 4η Εβδομάδα 5η Εβδομάδα
    Squat 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με Άρσεις ποδιών στο δίζυγο 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Άκαμπτες άρσεις θανάτου 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με Ροκανίσματα 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Εκτάσεις τετρακέφαλων 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Εκτάσεις τρικεφάλων 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Εκτάσεις τροχαλίας πάνω από το κεφάλι 3 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με Κάμψεις στην τροχαλία 3 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Ανάποδες κάμψεις πήχεων με μπάρα 3 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με κάμψεις πήχεων με μπάρα 3 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15

     

    3η Ημέρα: Στήθος, Πλάτη, Ώμοι, Γάμπες
    Άσκηση    Σετ Επαν. Επαν. Επαν. Επαν.  Επαν.
    1η Εβδομάδα 2η Εβδομάδα 3η Εβδομάδα 4η Εβδομάδα 5η Εβδομάδα
    Πιέσεις επικλινή πάγκου 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με Έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Πλάγιες εκτάσεις 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με Εκτάσεις σε κατακλινή πάγκο 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Εμπρόσθιες άρσεις 2 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με Βυθίσεις 2 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Πιέσεις Arnold 2 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή 2 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Άρσεις ώμων με μπάρα 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με Βυθίσεις τρικεφάλων 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Καθιστές άρσεις γάμπας 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με άρσεις γάμπας με αλτήρα 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    4η Ημέρα: Πόδια, Κοιλιακοί, Δικέφαλοι, Τρικέφαλοι
    Άσκηση    Σετ Επαν. Επαν. Επαν. Επαν.  Επαν.
    1η Εβδομάδα 2η Εβδομάδα 3η Εβδομάδα 4η Εβδομάδα 5η Εβδομάδα
    Ανάποδα ροκανίσματα 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με Προβολές 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Συστροφές κορμού στην τροχαλία 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με Υπερεκτάσεις ραχιαίων 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Εκτάσεις τετρακέφαλων 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι 3 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ένα χέρι 3 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Ανάποδες κάμψεις πήχεων με μπάρα με μπάρα πίσω από την πλάτη 3 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
    Superset με κάμψεις πήχεων με μπάρα πίσω από την πλάτη 3 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15

     

    http://www.ensomati.gr/

Αφήστε μια απάντηση

Ακύρωση απάντησης