στόχος η ομορφιά... κέρδος η υγεία!
  • Βασικοί κανόνες ενός σωστού ατομικού προγράμματος δύναμης

    Βασικοί κανόνες ενός σωστού ατομικού προγράμματος δύναμης

    Η κατασκευή ενός αποτελεσματικού split προγράμματος είναι μυστήρια δουλειά. Με τόσες επιλογές που υπάρχουν, είναι εύκολο μπερδευτεί και να αποπροσανατολιστεί κάποιος από τους πραγματικούς του στόχους. Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσουμε τις κατευθυντήριες γραμμές ώστε να μπορείτε να φτιάχνετε πραγματικά αποδοτικά προγράμματα για τους δικούς σας προσωπικούς στόχους.

    Οι παρακάτω κανόνες ισχύουν για όλους. Αν και κάθε άτομο είναι και μια ιδιαίτερη περίπτωση, ωστόσο καλό θα είναι να προσπαθήσετε να μείνετε όσο το δυνατόν πιστοί σε αυτούς και να μην παρεκκλίνετε πολύ. Και αυτό γιατί η προσθήκη επιπλέον σετ ή επαναλήψεων ή ακόμα και επιπλέον προπονήσεων δεν αποτελεί πάντα το «μυστικό» για ταχεία μυική ανάπτυξη. Υπάρχουν πολλοί περισσότεροι παράγοντες που λαμβάνουν μέρος στην διαδικασία σωματικής διάπλασης από τα σετ και τις επαναλήψεις.

    Κανόνες ενός σωστού split προγράμματος

    Μερικούς ήδη τους γνωρίζετε ή τους εφαρμόζετε ενστικτωδώς, ωστόσο, πριν ξεκινήσετε να φτιάχνετε το δικό σας πρόγραμμα γυμναστικής καλό θα είναι να έχετε υπόψιν σας τους παρακάτω απλούς κανόνες:

    1. Στήθος και τρικέφαλοι: Μην βάλετε την ημέρα που κάνετε στήθος μετά από μια ημέρα που έχετε βάλει τρικέφαλους. Την επόμενη, οι κουρασμένοι τρικέφαλοι θα τραβήξουν πίσω την προπόνηση στήθους.

    2. Πλάτη και δικέφαλοι. Μην βάλετε την ημέρα πλάτης αμέσως μετά από την ημέρα των δικεφάλων. Το ίδιο ισχύει και εδώ. Οι δικέφαλοι σας θα είναι πολύ κουρασμένοι για να υποστηρίξουν πλήρως μια μέρα πλάτης.

    3. Βαθιά καθίσματα και άρσεις θανάτου. Ειδικά εδώ είναι το απόλυτο «όχι». Ποτέ δεν βάζουμε μια μέρα squat και την επόμενη deadlifts (ή αντίστροφα). Είναι σαν να ευχόμαστε να πάθουμε λουμπάγκο!

    4. Τραπεζοειδείς: Μην σας πιάνει εμμονή με τους τραπεζοειδείς. Γυμνάζονται ήδη με αρκετές ασκήσεις για πλάτη και ώμους. Ειδικά αν έχετε συμπεριλάβει μια μέρα άρσεις θανάτου, και μια άλλη μέρα στρατιωτικές πιέσεις, δεν χρειάζετε τότε να βάλετε καμία απολύτως άμεση άσκηση για τραπεζοειδείς.

    5. Πήχεις: Κι εδώ δεν χρειάζεται να γίνετε πολύ εμμονικοί. Οι πήχεις γυμνάζονται μόνο που σηκώνετε οποιοδήποτε αλτήρα ή μπάρα. Μια ή δύο ασκήσεις το μέγιστο την εβδομάδα αν θέλετε πάρα πολύ να δώσετε έμφαση, αλλά μέχρις εκεί.

    6. Οπίσθια μοίρα δελτοειδών: Γενικά η πίσω μοίρα των δελτοειδών (ή ωμοπλάτη) γυμνάζεται σχεδόν με όλες τις ασκήσεις που κάνετε για πλάτη – ειδικά τις τύπου κωπηλατικής. Μια άσκηση λοιπόν, για ωμοπλάτη είναι αρκετή την ημέρα που θα κάνετε ώμους.

    7. Εμπρόσθια μοίρα δελτοειδών: Από την άλλη μεριά, η μπροστινή μοίρα των ώμων γυμνάζεται πολύ όταν κάνετε στήθος. Οπότε κι εδώ δεν χρειάζεται παραπάνω από μια άσκηση απομόνωσης της εμπρόσθιας μοίρας την ημέρα που θα κάνετε ώμους.

    8. Κοιλιακοί: Αντί να τους παραμερίζετε στο τέλος κάθε προπόνησης, δώστε τους μια ειδική μέρα και χτυπήσετε τους βάναυσα. Φροντίστε να κάνετε ασκήσεις που μπορείτε να προσέθετε βάρη με προοδευτική μέθοδο όπως τα ροκανίσματα στην τροχαλία.

    9. Χέρια γενικά: Η απόλυτη έννοια της καταναγκαστικότητας είναι 30 σετ την ημέρα, 3 φορές την εβδομάδα! Τα μπράτσα χτίζονται με μεγάλες σύνθετες κινήσεις που ήδη κάνετε με στήθος ή πλάτη. Συν μια ειδική μέρα με 3-4 ασκήσεις για δικέφαλους και 3-4 για τρικέφαλους και είστε μια χαρά!

    10. Πόδια: Ποτέ. Μην. Ξεχνάτε. Τα. Πόδια.

    Εβδομαδιαία προπονητική συχνότητα

    Γυμνάζοντας την ίδια μυική ομάδα δυο ή τρεις φορές την εβδομάδα είναι μια επιλογή που προτιμούν πολλοί. Ωστόσο, ένα μεγάλο λάθος που κάνουν αρκετοί είναι να δίνουν την ίδια ένταση κάθε φορά που γυμνάζουν την ίδια μυική ομάδα, οδηγώντας της σε υπερπροπόνηση.

    Το να σπάσετε μια μεγάλη μυική ομάδα σε 2 ημέρες δεν είναι καθόλου άσχημη ιδέα, αρκεί η ένταση να κρατηθεί σε ελεγχόμενα επίπεδα ώστε να μην βάλετε σε υπερβολικό στρες το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα του οργανισμού.

    Αυτό λοιπόν, που θα πρέπει να καθορίσετε εξ αρχής, πριν καταστρώσετε οποιοδήποτε προπονητικό πρόγραμμα είναι πόσα σετ θέλετε να διαθέσετε σε κάθε μυική ομάδα και έπειτα να τα χωρίσετε αν θέλετε σε δυο ή τρεις ημέρες.

    Εβδομαδιαία σετ ανά μυική ομάδα

    Μεγάλες μυικές ομάδες: 12-18 σετ. Μεγάλες μυικές ομάδες είναι η πλάτη, το στήθος και τα πόδια (μηριαίοι δικέφαλοι, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, όχι όμως οι γάμπες). Μπορούν άνετα να σπάσουν σε 2 ημέρες των 9 και 6 σετ για παράδειγμα. Μίνιμουμ 3 μέρες μακριά.

    Μικρές μυικές ομάδες: 6-12 σετ. Μικρές μυικές ομάδες είναι οι δικέφαλοι, οι ώμοι, οι τρικέφαλοι, οι γάμπες και οι κοιλιακοί. Αν και μπορούν να σπάσουν σε 2 μέρες την εβδομάδα, ωστόσο δεν είναι θεμιτό. Μίνιμουμ 2 μέρες μακριά.

    Υποδεέστερες μυικές ομάδες: 3-6 σετ. Υποδεέστερες μυικές ομάδες είναι οι πήχεις, οι τραπεζοειδείς και οι ραχιαίοι. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να σπάσουν σε 2 μέρες.

    Συχνότητα ημερών ανά εβδομάδα

    Split 3 ημερών: Μια πολύ καλή επιλογή για μυική ανάπτυξη καθώς επιτρέπουν χώρο μόνο για μεγάλες σύνθετες ασκήσεις αλλά και πολύ καλή ανάρρωση ενδιάμεσα. Στην χρυσή εποχή του bodybuilding η μέθοδος πίεση-έλξη-πόδια ως 3ήμερο split είχε φτιάξει μερικά από τα πιο εντυπωσιακά σώματα όλων των εποχών.

    Παραδειγμα split 3 ημερών: 

    1η μέρα: Στήθος, τρικέφαλοι, κοιλιακοί

    2η μέρα: Πόδια, γάμπες, ώμοι

    3η μέρα: Πλάτη, δικέφαλοι, ραχιαίοι, τραπεζοειδείς

    Split 4 ημερών: Λίγο πιο περίπλοκα σαν προγράμματα, αλλά με περισσότερες επιλογές ασκήσεων που σας δίνεται η δυνατότητα να συνδυάσετε σύνθετες ασκήσεις και ασκήσεις απομόνωσης, καθώς και να σπάσετε μια ίδια μυική ομάδα σε 2 διαφορετικές ημέρες.

    Παράδειγμα split 4 ημερών:

    1η μέρα: Στήθος, δικέφαλοι, πήχεις

    2η μέρα: Πόδια, γάμπες, ραχιαίοι

    3η μέρα: Πλάτη, τρικέφαλοι, τραπεζοειδείς

    4η μέρα: Ώμοι, κοιλιακοί, πλάτη, στήθος

    Split 5 ημερών: Το πιο δημοφιλές split στον κόσμο του bodybuilding, αλλά μόνο για προχωρημένους. Αν είστε αρχάριοι ή δυσκολεύεστε να βάλετε μυικό όγκο, δεν συστήνεται 5ήμερο split. Προσφέρει πολύ μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, δυνατότητα έμφασης σε αδύναμα σημεία, 2 φορές αλλά και 3 φορές προπόνηση της ίδια μυικής ομάδας, αλλά μόνο για όσους γνωρίζουν καλά τα όρια του οργανισμούς τους, γι’ αυτό προσοχή!

    Παράδειγμα split 5 ημερών:

    1η μέρα: Στήθος, τρικέφαλοι, κοιλιακοί

    2η μέρα: Πλάτη, δικέφαλοι, ραχιαίοι

    3η μέρα: Πόδια, γάμπες, πήχεις

    4η μέρα: Ώμοι, στήθος, τραπεζοειδείς

    5η μέρα: Πλάτη, δικεφαλοι, τρικέφαλοι

    Μια τελευταία σημείωση: Οι παραπάνω κανόνες είναι μια συσσώρευση bro αλλά και επιστημονικής γνώσης δεκαετιών. Κανόνες που δούλεψαν και που συνεχίζουν να δουλεύουν για πάρα πολλούς αθλητές. Ωστόσο οι κανόνες έχουν φτιαχτεί για να παρακάμπτονται και σας προτρέπουμε να χρησιμοποιήσετε αυτό το άρθρο με γνώμονα τις δικές σας προσωπικές ανάγκες. Μάθετε να ακούτε το σώμα σας, να παρατηρείτε πως ανταποκρίνεται και να θέτετε ρεαλιστικούς στόχους.

    http://ensomati.gr/

     

Αφήστε μια απάντηση

Ακύρωση απάντησης