στόχος η ομορφιά... κέρδος η υγεία!
  • Γυναίκες και βάρη

    Γυναίκες και βάρη

    Τελικά πόσο εύκολο είναι να πρηστεί μια γυναίκα από προπόνηση με βάρη;

     

    Έχουμε ξανατονίσει την σημασία που έχουν τα βάρη και τους λόγους που εσείς οι γυναίκες δεν πρέπει να τα παραμελείτε. Επειδή όμως όταν πρόκειται για την εμφάνιση σας τρομοκρατήστε εύκολα, θα προσπαθήσουμε να επαναλάβουμε την σημασία της γυμναστικής με βάρη, αποδεικνύοντάς την με βασικές και επιστημονικά αποδεδειγμένες προπονητικές αρχές.

    Τέλος, για εσάς τις πιο αδιάλλακτες που συνεχίζετε να πιστεύετε ότι τα βάρη μπορούν να σας κάνουν να πρηστείτε ή μερικές από εσάς που έχετε γενετική προδιάθεση ως προς ένα πιο μυώδες σωματότυπο (αν και αυτό είναι ένα πολύ μικρό ποσοστό γυναικών) θα προσφέρουμε κάποιες τροποποιήσεις για το πρόγραμμα σας ώστε να είστε σίγουρες πως κάτι τέτοιο δεν πρόκειται να συμβεί!

    Τελικά πόσο εύκολο είναι να πρηστεί μια γυναίκα από προπόνηση με βάρη;
    Όπως είπαμε δεν είναι στο DNA σας να πρηστείτε κάνοντας φυσιολογική προπόνηση με βάρη καθώς οι άντρες έχουν δεκαπλάσια έως και εικοσαπλάσια τεστοστερόνη από εσάς που είναι από τις πιο σημαντικές ορμόνες για να χτίσετε μύες! Έτσι αν δε σκοπεύετε να το ρίξετε στα αναβολικά και να κάνετε 4 ώρες προπόνηση με βάρη την ημέρα δεν θα πλησιάσετε καν έναν άντρα σε αναλογία μυών ότι και να κάνετε!

    Αν πάλι είτε δεν μας πιστεύετε είτε ανήκετε σε ένα πολύ μικρό ποσοστό γυναικών που έχουν γενετική προδιάθεση ως προς έναν πιο ανδρικό σωματότυπο μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνηση σας με βάση τα παρακάτω:
    Ένα εύρος απο 8 – 12 επαναλήψεις θεωρείται το πιο αποδοτικό για μυϊκή υπερτροφία (όγκο). Αυτό που πολλοί ξεχνούν όμως είναι πως προκειμένου αυτό το εύρος να είναι αποτελεσματικό για όγκο κάθε επανάληψη πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 4 δευτερόλεπτα = 1 δευτερόλεπτο για την θετική φάση της επανάληψης (το δύσκολο κομμάτι) και 3 για την αρνητική φάση (το πιο εύκολο κομμάτι της άσκησης). Αυτό σημαίνει πως ο συνολικός χρόνος υπό πίεση πρέπει να κυμαίνεται από 24 το λιγότερο έως 48 – 70 δευτερόλεπτα. Αν προπονηθείτε με επαναλήψεις χρόνου 1-1 δηλαδή 1 δευτερόλεπτο η θετική φάση και 1 δευτερόλεπτο η αρνητική τότε μπορείτε να δουλεύετε άνετα 8 επαναλήψεις χωρίς να »κινδυνεύετε» να πρηστείτε ή με απλά λόγια να δουλέψετε δύναμη αντί για όγκο.
    Προσοχή: H κίνηση σας πρέπει να είναι πάντα αρμονική και να μην αφήνετε απότομα κιλά για να μην τραυματιστείτε. Ασκήσεις με μεγάλο εύρος κίνησης όπως για παράδειγμα τα βαθιά καθίσματα απαιτούν μεγαλύτερο χρόνο (2-2 τουλάχιστον) σε αντίθεση με τις εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία που μπορούν να γίνουν άνετα σε χρόνο 1-1 δευτερόλεπτο ενώ στην κωπηλατική ίσως χρειαστείτε 1 – 1,5 δευτερόλεπτο.

    Αποφύγετε τα πολύ μικρά διαλλείματα. Αρκετές έρευνες έχουν αποδείξει πως διαλλείματα μικρότερα από 1 λεπτό ενισχύουν την μυϊκή υπερτροφία. Χρονομετρήστε κάθε διάλειμμα σας να διαρκεί 2 λεπτά τουλάχιστον.
    Κάντε διάλειμμα 2 λεπτά από σετ σε σετ.
    Κάντε λιγότερα σετ! Είναι επίσης αποδεδειγμένο πως για να χτίσετε όγκο αποδοτικά χρειάζεστε τουλάχιστον 8 σετ ανά μυϊκή ομάδα. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα στο οποίο κάθε προπόνηση θα περιλαμβάνει 3 – 6 σετ μέγιστα ανά μυική ομάδα.

    Η ζυγαριά δεν λέει πάντα την αλήθεια!
    Πολλές φορές οι γυναίκες νομίζετε ότι πρήζεστε ενώ στην πραγματικότητα συμβαίνει το αντίθετο! Επειδή το σωματικός σας λίπος αρχίζει να μειώνεται σημαντικά, αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αναδεικνύονται καλύτερα οι μύες σας κάτι που σας ξεγελά, νομίζοντας ότι αρχίσατε να φουσκώνετε! Για να αποφύγετε κάτι τέτοιο:

    1. Μετρήστε με μια μεζούρα περιοχές όπως τους μηρούς σας , τα χέρια και την περιφέρεια σας και άμα αρχίσετε να πανικοβάλλεστε μετά από δύο μήνες γυμναστήριο νομίζοντας πως αρχίσατε να πρήζεστε ξαναμετρηθείτε και θα δείτε πως το πιο πιθανό είναι πως στην πραγματικότητα έχετε μικρύνει!

    2. Σταματήστε αυτή την ψύχωση με την ζυγαριά! Ένα κιλό μύες ισούται με 4/5 ενός κιλού λίπους σε όγκο, έτσι μπορεί μια κοπέλα που κάνει βάρη μπορεί να έχει το ίδιο ύψος, βάρος και σωματότυπο με μια που δεν αθλείται αλλά να έχει πολύ πιο λεπτή φιγούρα. Σταματήστε να ανησυχείτε λοιπόν καθώς άμα στους άντρες αρέσει αυτό που βλέπουν δεν πρόκειται να σας βάλουν πάνω στην ζυγαριά για να σιγουρευτούν! Αν είστε κοπέλα που προπονείτε με βάρη πρέπει να μάθετε να εκτιμάτε το σώμα σας στον καθρέφτη και όχι πάνω στην ζυγαριά.

    http://www.ensomati.gr/

Αφήστε μια απάντηση

Ακύρωση απάντησης