στόχος η ομορφιά... κέρδος η υγεία!
  • Διατάσεις……γιατί να κάνω

    Μήπως δεν είστε καθόλου ευλύγιστοι; Κακώς γιατί η ευλυγισία είναι από τις σπουδαιότερες παραμέτρους στην άσκηση και τη φυσική κατάσταση. Για να γίνετε λοιπόν ευλύγιστοι πρέπει να κάνετε διατάσεις. Οι διατάσεις λοιπόν είναι ασκήσεις που σχεδιάστηκαν με σκοπό την ανάπτυξη της μυϊκής ευλυγισίας, της ελαστικότητας και της αρθρικής ευκαμψίας. Οι διατατικές ασκήσεις κάμπτουν, τεντώνουν, μακραίνουν, επεκτείνουν τους μύες και τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος της κίνησης τους.

    Πολύ σημαντικό είναι να διαταθούν όλες οι μυϊκές ομάδες και να μην εστιάζετε σε συγκεκριμένες ομάδες μυών. Πέραν από τις γενικές διατάσεις που αφορούν ολόκληρο το σώμα, δεν πρέπει να ξεχνάτε ή να αποφεύγετε να διατείνεται πιο ειδικά τις μυϊκές ομάδες που θα δεχτούν την προπονητική επιβάρυνση.
    Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς κατά την διάρκεια της προπόνησης σας.

    Τώρα όσο αφόρα τον χρόνο που χρειάζεται να κάνετε διατάσεις αλλάζει ανάλογα με την περίπτωση. Δηλαδή ο χρόνος εξαρτάται από την εστίαση, τους στόχους, την διάρκεια, την επιβάρυνση της προπόνησης και από το είδος της αθλητικής δραστηριότητας. Η χρονική διάρκεια μπορεί να είναι λίγα λεπτά όπως για παράδειγμα 5-10 λεπτά, αλλά μπορεί και να φτάσει έως και τα 60 λεπτά αν εκτελείτε ένα ολόκληρο μάθημα διατάσεων.

    Τα οφέλη των διατάσεων 

    Κάνοντας συστηματικά ένα απλό πρόγραμμα διατάσεων, μπορείτε να πετύχετε πολλά όπως :
    • Να διατηρήσετε την ευλυγισία και την ελαστικότητα των μυών σας.
    • Να διατηρήσετε την ευκαμψία και την κινητικότητα των αρθρώσεων σας σε πολύ καλά επίπεδα. (βοηθά πολύ άτομα κυρίως που είναι στη τρίτη ηλικία)
    • Βοηθούν το σώμα να έχει πάντα την σωστή στάση.

    Μερικοί παράγοντες που επηρεάζουν την μυϊκή ευλυγισία-ελαστικότητα και την αρθρική ευκαμψία είναι:

    Μυοτατικό Αντανακλαστικό
    Το μυοτατικό ανακλαστικό είναι ένας μηχανισμός που προστατεύει τους μύες από τραυματισμούς. Όταν οι μυϊκές ίνες διατείνονται πολύ, είτε εξαιτίας της έντονης υπερδιάτασης, είτε από απότομη κίνηση, τότε ο μυς συστέλλεται. Αυτά τα αντανακλαστικά ενεργοποιούνται μόνο όταν οι μύες απειλούνται.

    Σωματότυπος 
    Ο σωματότυπος παίζει σημαντικό ρόλο στην ευλυγισία-ελαστικότητα και την ευκαμψία. Για παράδειγμα, τα ψηλά άτομα συνήθως έχουν μικρότερη ελαστικότητα, από ότι τα κοντύτερα άτομα ιδίου φύλου και ηλικίας.
    Επιπλέον η ελαστικότητα καθορίζεται από τον τύπο της άρθρωσης, τις οστικές δομές, την ελαστικότητα του μυϊκού ιστού, την ελαστικότητα των συνδέσμων, την θερμοκρασία της άρθρωσης και των περιβαλλόντων ιστών.

    Ηλικία-Φύλο
    Οι νεότεροι έχουν μεγαλύτερη ευκαμψία από τους ενήλικες, όπως και οι γυναίκες είναι συνήθως πιο ευλύγιστες από τους άνδρες.

    Θερμοκρασία-Ώρα
    Ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την συγκεκριμένη άσκηση είναι η ώρα και η θερμοκρασία του χώρου που θα ασκηθεί κάποιος, αφού παίζουν σημαντικό ρόλο στην μεγιστοποίηση της μυϊκής διατατικότητας και ευκαμψίας. Σε θερμότερο περιβάλλον κάποιος επιτυγχάνει μεγαλύτερη ελαστικότητα. Η αυξημένη θερμοκρασία και η προθέρμανση πριν την κυρίως προπόνηση βελτιώνουν την μυϊκή διατατικότητα.

    Μυϊκή Μάζα
    Ένας ακόμη παράγοντας που επηρεάζει την μυϊκή ελαστικότητα είναι η μυϊκή μάζα και ο τρόπος χρησιμοποίησης των αρθρώσεων. Η υπέρμετρη αύξηση της μάζας και της δύναμης μιας μυϊκής ομάδας, χωρίς παράλληλη ενδυνάμωση της ανταγωνιστικής της, έχει ως αποτέλεσμα την διαταραχή της μυϊκής ισορροπίας με συνέπεια την μείωση της κινητικότητας της άρθρωσης.
    Οι σφιχτοί και με μεγάλη μάζα μύες προκαλούν υπερβολική πίεση στις αρτηρίες και τις φλέβες παρεμποδίζοντας την κυκλοφορία του αίματος και οξυγόνωση των ιστών, με αποτέλεσμα τον περιορισμό της μυϊκής αντοχής.

    Αποτελέσματα διατάσεων 

    Κάνοντας λοιπόν ένα συστηματικό πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων, σε συνδυασμό με άλλες αθλητικές ασκήσεις θα επωφεληθείτε πολύ έχοντας:
    • Μυϊκή χαλάρωση
    • Ανακούφιση από μυϊκούς πόνους
    • Ελάττωση του άγχους και της έντασης
    • Ανάπτυξη ελαστικότητας, ευλυγισίας και ευκαμψίας
    • Θα βελτιωθεί η απόδοση σας
    • Και κυρίως θα αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς

    Οδηγίες για τις διατάσεις 
    Οι διατάσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, ελεγχόμενα και όχι απότομα.
    • Η χρονική διάρκεια της κάθε διατατικής άσκησης, εξαρτάται από τον αριθμό των σετ που χρησιμοποιείτε για την κάθε μυϊκή ομάδα. Κάθε διατατική άσκηση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Η σύνηθες διάρκεια είναι 10-30 δευτερόλεπτα.
    • Κάνετε 2 με 3 φορές το κάθε σετ για τον κάθε μυ ή μυϊκή ομάδα.
    • Για να μην τραυματίσετε το μυϊκό σας σύστημα κατά την διάρκεια της άσκησης καλό είναι να σταματάτε εκεί που νιώθετε ένα ελαφρύ τράβηγμα.
    • Αποφεύγετε τις διατάσεις που είναι δύσκολες στην εκτέλεση τους ή που πονάνε πολύ.
    • Μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά την διάρκεια των διατάσεων, αναπνέετε ελευθέρα και όχι βιαστικά.
    • Κάθε φορά που εκτελείτε πρόγραμμα διατάσεων προσπαθήστε να διατείνετε λίγο παραπάνω από ότι στην τελευταία σας προπόνηση.
    • Αρχίστε τις διατατικές ασκήσεις από τις μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στο κεφάλι και μετά καταλήξτε στις μυϊκές ομάδες των ποδιών.
    • Αρχίστε τις διατάσεις που εκτελούνται από την όρθια θέση και να τελειώστε με τις διατάσεις που εκτελούνται στην ύπτια θέση.
    • Όταν διατείνετε μια μυϊκή ομάδα στην συνέχεια πρέπει να ακολουθεί η διάταση της ανταγωνιστικής μυϊκής ομάδας.

    Πότε να Κάνετε τις Διατάσεις
    Ένα θέλετε να διατηρήσετε την μυϊκή ελαστικότητα και αρθρική ευκαμψία σας πρέπει να κάνετε πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Το πρόγραμμα θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 με 20 λεπτά. Πριν αρχίσετε να κάνετε διατάσεις κάντε ένα γενικό ζέσταμα. Επιπλέον οι διατάσεις είναι απαραίτητες κατά την διάρκεια της προθέρμανσης και της αποθεραπείας. Είναι απαραίτητο να γνωρίζετε ότι πρέπει να περάσουν πάνω από 2 ώρες από την ώρα που φάγατε για να κάνετε διατατικές ασκήσεις.
    Σε περίπτωση που έχετε πρόσφατα τραυματιστεί ή έχετε ήδη μια μυϊκή ομάδα τραυματισμένη μην κάνετε διατάσεις.

    Τέλος ανεξάρτητου ηλικίας, φυσικής κατάστασης και επαγγέλματος μπορείτε εάν θέλετε να κάνετε διατατίκες ασκήσεις, έτσι ώστε να γίνετε πιο ευλύγιστοι και να ωφεληθείτε από αυτές.

    Πηγές: lifeinbalance.gr / fitsn.gr / hellasathletic.com

Αφήστε μια απάντηση

Ακύρωση απάντησης