στόχος η ομορφιά... κέρδος η υγεία!
  • 18Ιούλ
    0 Σχόλια
    Διατροφή για γράμμωση

    Διατροφή για γράμμωση

    Η μόδα των τελευταίων ετών επιβάλλει μια τάση προς το καλλίγραμμο σώμα στις γυναίκες και γραμμωμένο στους άνδρες.. Κάθε φορά που πλησιάζει το καλοκαίρι όλοι προσπαθούν μανιωδώς να χάσουν όλα τα περιττά κιλά του χειμώνα. Τρέχουμε στα γυμναστήρια, κάνουμε δίαιτες, αναζητούμε ένα αποτέλεσμα αστραπιαίο και άμεσο, μένουμε νηστικοί όλη την ημέρα, με την ελπίδα ότι σε ένα μήνα που θα βγούμε στην παραλία θα έχουμε τους πολυπόθητους »γραμμωμένους» κοιλιάκους.

     

    Μέγα λάθος…!. Σε μια τέτοια διαδικασία εάν υποβάλλουμε τον οργανισμό μας το πιο σίγουρο είναι ότι θα καταβολιστεί (ελλατωθεί) η μυική μας μάζα με αποτέλεσμα να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό μας. Η διαδικασία της γράμμωσης είναι μακροπρόθεσμη και απαιτεί σωστό προγραμματισμό και υπομονή..

     

    Ο ουσιαστικός στόχος της γράμμωσης είναι η μείωση του σωματικού λίπους. Η διατροφή παίζει μείζονα ρόλο για την εκπλήρωση αυτού του στόχου, παρόλ’ αυτά η γράμμωση βασίζεται στον κατάλληλο συνδυασμό διατροφής και σωματικής άσκησης.Αυτά τα δύο πάνε χέρι-χέρι. Ο ρυθμός απώλειας λίπους πρέπει να είναι 0,7 – 1 % του συνολικού μας βάρους ανά εβδομάδα.

     

    Η ποιότητα της διατροφής είναι ιδιάζουσας σημασίας…

     

    Η πρόσληψη των βιταμινών, των μετάλλων και τα ιχνοστοιχείων πρέπει να είναι κοντά στη συνιστώμενη ημερήσια δόση, για να διασφαλίσουμε τη σωστή λειτουργία του οργανισμού καθώς θα είμαστε σε φάση εφαρμογής ενός υποθερμιδικού διαιτολογίου.

     

    Αναλυτικότερα θα πρέπει να κάνουμε τις καλύτερες επιλογές στο είδος των υδατανθράκων: Π.χ.

    • το πολύσπορο ψωμί
    • πατάτες (με προτίμηση τις γλυκοπατάτες λόγω του χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη)
    • καστανό ρύζι (αναποφλοίωτο)
    • ζυμαρικά ολικής αλέσεως
    • όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια, αρακάς)
    • νιφάδες βρώμης

     

    Επιλέγουμε πάντα όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.

     

    Τα λαχανικά (με έμφαση στα ινώδη) και μια πηγή πρωτεϊνης υψηλής βιολογικής αξίας πρέπει να υπάρχει σε όλα τα γεύματα μας: Π.χ.

    • Τo άπαχο ή ημίπαχο στραγγιστό γιαούρτι
    • το αυγό (ναι στα ασπράδια)
    • το άπαχο κρέας πουλερικών (χωρίς πέτσα)
    • το άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, φιλέτο μόσχου)
    • τα ψάρια (όχι τηγανιτά)

     

    Όσο αφορά τις πηγές λίπους που πρέπει να καταναλώνουμε, επιδιώκουμε να είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:

    • ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, φυστίκια) σε μικρές ποσότητες
    • σογιέλαιο
    • σπόρους (λιναρόσπορος)
    • αβοκάντο
    • εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
    • μικρά λιπαρά ψάρια (γαύρος, σαρδέλα)

     

     

    Η συχνότητα και το πλήθος των γευμάτων παίζει καθοριστικό ρόλο. Πρέπει να κάνουμε 5-6 μικρά γεύματα ημερησίως με διαφορά μεταξύ τους 2-3 ώρες. Ο τρόπος αυτός μας βοηθάει να αποφύγουμε τις μεγάλες αυξομειώσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, αποτρέποντας τις υπογλυκαιμίες και την έλλειψη ενέργειας και διάθεσης που παρατηρείται συνήθως σε υποθερμιδικές δίαιτες. Επίσης με αυτό τη μέθοδο εκμεταλλευόμαστε την θερμογενετική δράση που δημιουργείται κατά την διάρκεια της πέψης, αυξάνοντας τις εσωτερικές μας καύσεις. Η αυξημένη ποσότητα πρόσληψης νερού
    είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους και ειδικά σε ένα ασκούμενο άτομο. Επομένως πρέπει να πίνουμε τουλαχιστον στα 10-12 ποτήρια την ημέρα…

     

    Ο επόμενος παράγοντας είναι η άσκηση. Ακούμε συχνά την κλασσική ατάκα ‘έκανα 500 κοιλιακούς σήμερα..’. Η αλήθεια όμως είναι ότι και 1000 κοιλιακούς την ημέρα να κάνουμε, εάν δεν κάνουμε αερόβια άσκηση, το μόνο που θα καταφέρουμε είναι καταπόνηση στο μυοσκελετικό μας σύστημα. Για να φανούν οι κοιλιακοί πρέπει να ελαχιστοποιήσουμε το ποσοστό λίπους του σώματος, π.χ. για να είναι διακριτοί οι κοιλιακοί ενός άνδρα πρέπει το ποσοστό λίπους να κατέβει κάτω απο το 12%. Αυτό επιτυγχάνεται κατά κύριο λόγο με αερόβια άσκηση…

     

    Μερικές από τις πιό απλές επιλογές είναι το χαλαρό τρέξιμο ή τζόκινγκ, το ποδήλατο και το κολύμπι. Για τα τους πιο προχωρημένους, τα ‘σπριντ’ και οι ‘διαλλειματικές’ ασκήσεις είναι μια ακόμη επιλογή. Ο ρυθμός της άσκησης καθορίζει την αναλογία λίπους-υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τη διάρκειά της. Ο ιδανικότερος ρυθμός για την μεγιστοποίηση της καύσης λίπους είναι ‘μέτριας έντασης – μεγάλης διάρκειας’ άσκηση (περίπου 65% της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας). Και αφού μιλάμε για διάρκεια που είναι και το κλειδί της διαδικασίας καύσης λίπους, 45′ συνεχόμενης άσκησης αρκούν για γρήγορα αποτελέσματα…

     

    Μια καλή ερώτηση θα ήταν.. ‘Ποιά είναι η ιδανική ώρα για αερόβια άσκηση?’

    H πρωινή άσκηση είναι η ιδανικότερη από πολλές απόψεις..

    • Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό μας στην αρχή της ημέρας, με αποτέλεσμα να έχουμε αυξημένη διάθεση και ενέργεια στην υπόλοιπη ημέρα!
    • Αν κάνουμε την γυμναστική μας το πρωί, πριν από όλες μας τις υποχρεώσεις, δεν θα υπάρχει δικαιολογία στον εαυτό μας οτι ‘δεν προλάβαμε να ασκηθούμε σήμερα..’

    Παρ’ όλ’ αυτά σύμφωνα με μελέτες η ζώνη ώρας με την μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα είναι από το πρωί μέχρι και το μεσημέρι..

     

    Ακόμα ένα tip για να μην ξεφεύγουμε από το προγραμμά μας είναι να κάνουμε καθημερινώς καταγραφή των τροφίμων και μερίδων που καταναλώνουμε και στο τέλος της βδομάδας να βλέπουμε την πρόοδο μας..

     

    Και αφού χάσουμε το ποσοστό λίπος που θέλουμε τι κάνουμε? Συνεχίζουμε να τρώμε όπως πριν?

    Όχι φυσικά.. Η αλήθεια είναι ότι για να διατηρήσουμε ένα γραμμωμένο σώμα όλο τον χρόνο η ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση πρέπει να μας γίνει τρόπος ζωής…

     http://www.enmesodiatrofis.gr/

Αφήστε μια απάντηση

Ακύρωση απάντησης