στόχος η ομορφιά... κέρδος η υγεία!
  • Εκτέλεσε σωστά τις πιέσεις πάγκου και σήκωσε περισσότερα κιλά.

    Οι συνηθισμένες πιέσεις πάγκου είναι η ιδανική μέθοδος για την εκγύμναση και την αύξηση του όγκου ενός λεπτού σώματος. Ομως, αν θέλεις να αυξήσεις τον όγκο σου για τα καλά, τότε δοκίμασε να κάνεις πιέσεις όπως ο Gene Rychlak, ο πρώτος άνθρωπος που σήκωσε σε πάγκο περισσότερα από 453 κιλά. «Με το powerlifting (άρση μεγάλων βαρών) ευνοείς την εκγύμναση όλων των μυών συνολικά και όχι μόνο εκείνων που βρίσκονται στο άνω μέρος του σώματος» αναφέρει ο Mike Robertson, γυμναστής, καθηγητής φυσικής αγωγής από το Indianapolis Fitness and Sports Training και πρώην βοηθός προπονητή στην World Bench Team των ΗΠΑ. Το αποτέλεσμα είναι ισχυρότερες πιέσεις πάγκου και αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Ξεκίνα σηκώνοντας μόνο την μπάρα και στη συνέχεια μπορείς να προσθέσεις κιλά, αφού πρώτα έχεις εξοικειωθεί με τη σωστή στάση του σώματος (όπως θα δεις παρακάτω). 
    1. Βάλε (Σωστή) Πλάτη 
    Το πιο πιθανό είναι να ξαπλώνεις στον πάγκο με τον ίδιο τρόπο που αράζεις στο κρεβάτι ή τον καναπέ, δηλαδή ισιώνοντας τη μέση σου. «Δημιουργώντας τοξοειδές σχήμα με την πλάτη σου μειώνεις την απόσταση, αφού περιορίζεις την απόσταση που θα μετακινήσεις το βάρος» σε συμβουλεύει ο Robertson. Οσο λιγότερη απόσταση πρέπει να καλύψεις τόσο περισσότερο μπορείς να σηκώνεις. Σχηματίζοντας λοιπόν αψίδα με τη μέση σου, φρόντισε ταυτόχρονα να φέρεις τους ώμους προς τα μέσα (δηλαδή προς τον πάγκο) και σφίξε τους. 
    2. Γερό Πάτημα
    Στις πιέσεις, η δύναμη δεν έρχεται μονό από το στήθος και τα χέρια σου. Μεγάλη βοήθεια μπορούν να προσφέρουν και τα πόδια σου, γι’ αυτό όταν σηκώνεις, προσπάθησε να παίρνεις δύναμη πιέζοντας τις φτέρνες σου. «Μπορεί να μοιάζει τρελό, αλλά θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις σημαντικά τις επιδόσεις σου» προσθέτει ο Robertson. 
    3. Μέσα τους Αγκώνες 
    Φρόντισε να κρατάς τους αγκώνες κοντά στο σώμα σου καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μ’ αυτήν την κίνηση περιορίζεις το βάρος και την πίεση που δέχονται οι ώμοι σου κι ευνοείς την εμπλοκή του πλατύ ραχιαίου στην κίνηση, αυξάνοντας τη δύναμη και τη σταθερότητα.      
    4. Ώρα για Κατέβασμα 
    Κατέβασε την μπάρα, κάνοντας κίνηση που να έχει σχήμα J, ακριβώς πάνω από το στήθος σου (από την αρχική θέση), περίπου 5 εκατοστά πιο κάτω. Κάνε την αντίστροφη τοξοειδή κίνηση για να την ανεβάσεις και πάλι. Ανεβοκατεβάζοντας την μπάρα ίσια -όπως κάνουν οι περισσότεροι- μπορεί να έχεις να καλύψεις μικρότερη απόσταση, όμως η τοξοειδής κίνηση χρησιμοποιεί περισσότερο τους ώμους σου, αυξάνοντας όχι μόνο τη μυϊκή σου δύναμη αλλά και το βάρος που μπορείς να σηκώσεις. 

Αφήστε μια απάντηση

Ακύρωση απάντησης