στόχος η ομορφιά... κέρδος η υγεία!
  • Καταπολεμήστε το άγχος για βέλτιστη απόδοση στο γυμναστήριο

    Καταπολεμήστε το άγχος για βέλτιστη απόδοση στο γυμναστήριο

    Όλοι γνωρίζουμε ότι το στρες δεν είναι καλό για το σώμα μας… Ειδικά για τους σκληρά ασκούμενους αθλητές. Τι μπορούμε να κάνουμε γι ‘αυτό; Πρώτον, πρέπει να αναγνωρίσουμε ότι το άγχος μπορεί να έχει πολλές μορφές. Πολλοί από εμάς σκέφτονται μόνο το ψυχολογικό στρες, που προκαλείται από την οικογένεια, την εργασία, τα γεγονότα της ζωής ή απλά με το να είναι κάποιος σε μόνιμη ανησυχία.

    Ωστόσο, το σωματικό στρες είναι εξίσου σημαντικό και εξίσου επικίνδυνο για το σώμα μας. Η έλλειψη άσκησης, η κακή διατροφή, οι καταχρήσεις ή ακόμη και οι αλλαγές του καιρού μπορεί να αποτελέσουν πηγή στρες για έναν οργανισμό. Αντιθέτως, η υπερβολική άσκηση μπορεί να αποτελέσει σημαντικό παράγοντα καταπόνησης για το σώμα μας.

    Γιατί το στρες μας κάνει κακό;
    Το στρες μπορεί να επηρεάσει ένα πλήθος αντιδράσεων στο σώμα μας. Τα συμπτώματα της υπερβολικής πίεσης μπορεί να είναι: αϋπνία, κόπωση, αλλαγές βάρους (ειδικά η συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά), πονοκέφαλοι, αναπνευστικά προβλήματα, καρδιακές αρρυθμίες, πεπτικές διαταραχές, και ψυχολογικές διαταραχές (π.χ. θυμός, ευερεθιστότητα, οργή, κατάθλιψη, άγχος). Αυτές οι στρεσογόννες αντιδράσεις μπορεί να οδηγήσουν σε περαιτέρω επιπλοκές. Για παράδειγμα, το στρες μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές ανισορροπίες, οδηγώντας σε αλλαγές βάρους το οποίο θα προκαλέσει, επίσης, περισσότερο άγχος. Πολλές ορμόνες ρυθμίζονται κατά τη διάρκεια του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της αυξητικής ορμόνης και της μελατονίνης. Όπως ίσως ήδη γνωρίζετε, η αυξητική ορμόνη είναι η βασικότερη αναβολική ορμόνη που βοηθά στην ανάρρωση και στο χτίσιμο των μυών ενώ παράλληλα συντελεί στη μείωση του λίπους.

    Το οξύ στρες που προκαλείται από μια σκληρή προπόνηση, παράγει κορτιζόλη, μια ορμόνη που εκκρίνεται από τα επινεφρίδια. Η κορτιζόλη ενεργοποιείται όταν καλείται να ανταποκριθεί σε μια οξεία κρίση, ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει καταβολική βλάβη όταν υπάρχουν χρόνια υψηλά επίπεδα στρες, όπως η υπερβολική άσκηση – καταπόνηση του σώματος. Και όταν λέμε καταβολική δράση εννοούμε ότι χρησιμοποιείται για να «κάψει» μύες (έναντι των αναβολικών ορμονών όμως η μελατονίνη, που χτίζει μύες). Εκτός από μυς, αυτή ορμόνη έχει μια όρεξη να «καίει» κολλαγόνο και οστά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, πόνο στις αρθρώσεις, κοιλιακή παχυσαρκία και απώλεια της μυϊκής μάζας στα άκρα.

    Πώς μπορείτε να καταπολεμήσετε το στρες που προκαλείται από την κορτιζόλη;
    Υπάρχουν πολλές στρατηγικές για να βοηθήσετε το σώμα σας να αντιμετωπίσει το στρες. Πρώτον, είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τι σας προκαλεί άγχος και να προσπαθήσετε να το μειώσετε ή να το διαχειριστείτε καλύτερα. Αν το στρες είναι δυνατό να τροποποιηθεί προσπαθήστε να λάβετε μέτρα για να το διαχειριστείτε. Για παράδειγμα, αν το άγχος σας προκαλείται από έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής, βεβαιωθείτε ότι έχετε δημιουργήσει λίστες και έχετε φτιάξει λογικά χρονοδιαγράμματα ώστε να εκτελέσετε τα καθήκοντά σας (με εύλογες προσδοκίες). Προσπαθήστε να μην εξαντλείτε τον οργανισμό σας με υπερβολική δουλειά ή υπερβολική άσκηση. Παρακολουθείτε στενά τα αποτελέσματα της εκγύμνασής σας και αν δεν σημειώνετε πρόοδο σε τακτική βάση μπορεί να χρειαστεί να κάνετε ένα βήμα πίσω στην ένταση ή τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Κάντε ένα διάλειμμα από το γυμναστήριο ή πηγαίνετε ένα σαββατοκύριακο κάπου μακριά από τη ρουτίνα, τα τηλέφωνα και τα e-mail σας.

    Χαλαρώστε
    Μια χρήσιμη πρακτική χαλάρωσης είναι βαθιά αναπνοή. Εισπνεύστε και μετρήστε ως το 5 και εκπνεύστε μετρώντας ως το 7. Αναπνεύστε με την κοιλιά για να επεκτείνει το διάφραγμα σας, αντί για το στήθος και τους ώμους σας. Επαναλάβετε όσο συχνά χρειάζεται – ιδανικά για 10-15 λεπτά 3 φορές την ημέρα.
    Υπάρχουν επίσης θρεπτικά συστατικά και συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του στρες. Συμπληρώματα με μαγνήσιο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κορτιζόλης μετά από μια σκληρή προπόνηση. Επίσης, τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη διαχείριση του ψυχολογικού στρες. Η βιταμίνη C και το σύμπλεγμα των Β-βιταμινών μειώνουν την απελευθέρωση κορτιζόλης σε φάσεις ψυχικής και σωματικής πίεσης. Η γλυκόριζα (glycyrriza glabra) μπορεί να βοηθήσει στην επούλωση των επινεφριδίων μετά από χρόνιο στρες (δεν το συστήνουμε αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση). Τέλος, βότανα όπως Ashwaganda και Rhodiola γνωστά ως «προσαρμογόνα», μπορούν να σας βοηθήσουν να ρυθμιστεί το στρες.

    Έτσι, αν είστε σκληρά αθλούμενος ή απλά ένα πολυάσχολο άτομο, βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε αφήσει το άγχος που προκαλείται από την κορτιζόλη να κυριέψει το σώμα σας. Διαλύστε το άγχος και θα δείτε ότι θα αναρρώνετε γρηγορότερα μετά από κάθε προπόνηση και θα αποδίδετε καλύτερα στο γυμναστήριο!

    http://www.ensomati.gr/

Αφήστε μια απάντηση

Ακύρωση απάντησης