στόχος η ομορφιά... κέρδος η υγεία!
  • Προπόνηση Μυικής Υπερτροφίας…………τι να προσέξω.

    Κακά τα ψέματα, αυτό που τελικά μας κάνει να ξεχωρίζουμε είναι το μέγεθος. Ο μυϊκός όγκος δίνει στον αθλητή ένα αίσθημα ανωτερότητας και τον απαραίτητο σεβασμό στο γυμναστήριο. Η εικόνα ενός ανθρώπου με υψηλό μυϊκό όγκο είναι πολύ διαφορετική από ένα άνθρωπο που έχει απλά πολλά κιλά. Αυτό που μας ενδιαφέρει είναι οι μύες και όχι η τεράστια σωματική μάζα.

    Η μυϊκή υπερτροφία είναι μια σύνθετη διαδικασία η όποια αφορά το είδος της προπόνησης, τη ποσότητα και το είδος της τροφής, αλλά και τις καθημερινές συνήθειες που διαμορφώνουν το τρόπο που ζούμε. Η αύξηση του μεγέθους του μυός γίνεται με αύξηση του πάχους των μυϊκών ινών. 

    Αύξηση του πάχους των μυϊκών ινών γίνεται με τη δημιουργία νέων μυϊκών ινιδίων από το αμετάπλαστο σαρκόπλασμα. 

    Συνέπεια 

    Το ‘’χτίσιμο’’ του μυϊκού όγκου είναι μια μεθοδική διαδικασία η οποία απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Η μυϊκή ‘’μάζα’’ δεν έρχεται από τη μια μέρα στην άλλη ούτε είναι κάτι που θα κερδηθεί εύκολα. Το σύστημα είναι αυτό που θα μας κτίσει και αυτό θα πρέπει να τηρείται υπομονετικά. Βασικές ασκήσεις 

    Οι ασκήσεις θα δώσουν το κάτι παραπάνω είναι οι ασκήσεις που ενεργοποιούν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Η τριάδα των ασκήσεων που πρωτοστατεί στη προπόνηση όγκου είναι οι πιέσεις στήθους, το ημικάθισμα (squat) και οι αμφιλεγόμενες άρσεις θανάτου. 

    Επιβάρυνση 

    Η πρώτη βασική οδηγία σε κάθε πρόγραμμα όγκου είναι η επιβάρυνση. Δεν μπορεί να υπάρξει πραγματικός όγκος εάν τα κιλά που σηκώνει ο αθλητής δεν αγγίζουν τα φυσικά του όρια. Η ελαφριά προπόνηση αποτελεί τον ασφαλέστερο τρόπο αποφυγής τραυματισμού αλλά δεν ταιριάζει σε αυτόν που θέλει να ‘’μεγαλώσει’’. ‘Ετσι επιλέγουμε να σηκώσουμε το 65%-85% του μέγιστου βάρους που σηκώνουμε σε κάθε άσκηση. Εκτελούμε 12-6 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση .
    Διάρκεια προπόνησης

    Οι πολύ δυνατές προσπάθειες δεν μπορεί να έχουν τη διάρκεια μαραθωνίου. Όταν η προπόνηση ‘’κρεμάσει’’ η ένταση πάει περίπατο. 

    Πυραμίδα

    Το δημοφιλέστερο πρόγραμμα όγκου στο γυμναστήριο είναι η προπόνηση πυραμίδας. Το πρόγραμμα στηρίζεται στη προοδευτική αύξηση της αντίστασης ενώ παράλληλα υπάρχει μείωση του αριθμού των επαναλήψεων. Π.χ. Ξεκινάμε με 12 επαναλήψεις στα 50 κιλά και συνεχίζουμε 10 επαναλήψεις στα  55 κιλά,8 επαναλήψεις στα 60 κιλά και 6 επαναλήψεις στα 65 κιλά. Τα κιλά τα αλλάζουμε κάθε 3 προπονήσεις. Δλδ ενώ ξεκινήσαμε στο παράδειγμά μας με50 κιλά μετά από 3 προπονήσεις θα ξεκινήσουμε από τα 55 κιλά και θα φτάσουμε ως τα 70.

    Διαλείμματα 

    Ξεκουραζόμαστε στο σπίτι και όχι στο γυμναστήριο. Το διάλειμμα μεταξυ των set δεν ξεπερνά σε καμία περίπτωση τα δυο λεπτά. Μετά από το διάλειμμα των δυο λεπτών η ένταση αρχίζει και πάλι να χάνεται από τη προπόνηση. 

    Πρωτεΐνη 

    Απαραίτητο συστατικό της μυϊκής υπερτροφίας είναι το αυξημένο ποσοστό πρωτεΐνης στα γεύματα. Ο ασκούμενος που θέλει να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα θα πρέπει να τρώει περίπου 1,4g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. 

    Υδατάνθρακες 

    Για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, καθώς επίσης και τον ανεφοδιασμό των αποθηκών γλυκογόνου του ήπατος, που χρησιμεύει ως διαθέσιμο απόθεμα για τη διατήρηση της γλυκόζης του αίματος σε κανονικά επίπεδα θα χρειαστούν αρκετοί υδατάνθρακες πριν και μετά τη προπόνηση. 

    Αποκατάσταση 

    Η καθημερινή υπερπροσπάθεια ανήκει μόνο στο επίπεδο του πρωταθλητισμού και δεν αφορά κανένα άλλο ασκούμενο. Ο απαιτούμενος χρόνος αποκατάστασης είναι κοντά στις σαράντα οκτώ ώρες και μπορεί να διαρκέσει ακόμη περισσότερο. 

    Ύπνος 

    Η διαδικασία της ανάπτυξης συντελείται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο χρόνος που θα κοιμηθούμε καθώς και η ποιότητα του ύπνου που θα κάνουμε, αποτελεί καθοριστικό παράγοντα ανάπτυξης, συνεισφέροντας ουσιαστικά και στο κομμάτι της αποκατάστασης. 


Αφήστε μια απάντηση

Ακύρωση απάντησης