στόχος η ομορφιά... κέρδος η υγεία!
  • Πρόγραμμα 5 ημερών για απίστευτη γράμμωση

    Πρόγραμμα 5 ημερών για απίστευτη γράμμωση

    Έχετε άπλετο χρόνο στη διάθεσή σας καθώς και το κουράγιο να προπονείστε 5 ημέρες την εβδομάδα; Θέλετε ένα πρόγραμμα για να αυξήσει τα αποτελέσματα της γράμμωσης και να τονίσει τις λεπτομέρειες στους μυς σας; Τότε ίσως αυτό το πρόγραμμα να σας φανεί χρήσιμο, καθώς συνδυάζει μεγάλα καρδιαγγειακά sessions με ένα έντονο πρόγραμμα με βάρη που εγγυάται ότι θα σας φέρει στα όρια των δυνατοτήτων σας.

    Περίληψη προγράμματος:
    Κύριος στόχος: Για γράμμωση
    Προπόνηση τύπος: Split
    Επίπεδο δυσκολίας: Ενδιάμεσο
    Ημέρες την εβδομάδα: 5
    Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, μηχανήματα, τροχαλίες, ελεύθερα βάρη
    Φύλο: Άντρας & Γυναίκα

    Βασικά στοιχεία του προγράμματος για να προσέξετε:
    Ζέσταμα: Χρειάζονται 2 σετ για ζέσταμα στην πρώτη άσκηση κάθε μυϊκής ομάδας. Το πρώτο με ένα πολύ ελαφρύ βάρος και το δεύτερο σετ με τα μισά από όσα πρόκειται να σηκώσετε.
    Αερόβια: Εκτελέστε μια αερόβια άσκηση μισής ώρας σε χαμηλή ένταση. Το ιδανικότερο θα είναι να εκτελεστεί πρωί – πρωί πριν το πρόγευμα. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα και περισσότερη καύση λίπους μπορείτε να κάνετε 2 καρδιαγγειακές ασκήσεις, τη μία το πρωί και την δεύτερη το απόγευμα.
    Κοιλιακοί: Κοιλιακούς θα γυμνάζετε στο τέλος κάθε προπόνησης. Μάξιμουμ 3 ασκήσεις της δικής σας επιλογής με 4 σετ των 20-25 επαναλήψεων.
    Ξεκούραση: Μάξιμουμ 45 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ. Για ακόμα μεγαλύτερη ένταση, κάντε το 30 δευτερόλεπτα.

     

    Δευτέρα – Χέρια

    Δικέφαλοι
    Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
    Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4 20, 15, 12, 10
    Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή 3 15, 12, 10
    Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3 15, 12, 10
    Τρικέφαλοι
    Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
    Γαλλικές πιέσεις 4 15, 12, 10, 10
    Πιέσεις στην τροχαλία 3 15, 12, 10
    Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα 3 15, 12, 10

     

    Τρίτη – Πόδια

    Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι, Μηριαίοι δικέφαλοι
    Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
    Ημικαθίσματα 4 20, 15, 12, 10
    Πρέσα 3 15, 12, 10
    Εκτάσεις τετρακέφαλων 3 20, 15, 12
    Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 4 20, 15, 12, 10
    Άκαμπτες άρσεις θανάτου 3 15, 12, 10
    Γάμπες
    Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
    Καθιστές άρσεις γάμπας 3 15, 12, 10
    Όρθιες άρσεις γάμπας 3 20, 15, 12

     

    Τετάρτη – Στήθος

    Στήθος
    Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
    Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο 4 15, 12, 12, 10
    Πιέσεις αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο 3 15, 12, 10
    Βυθίσεις 3 15, 12, 10
    Cross-overs τροχαλίας 2 12
    Εκτάσεις στον επικλινή 2 12

     

    Πέμπτη – Πλάτη

    Πλάτη
    Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
    Κωπηλατική τροχαλίας 4 15, 12, 10, 10
    Όρθια κωπηλατική 3 15, 12, 10
    Έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή 3 15, 12, 10
    Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή 3 15, 12, 10
    Εκτάσεις ραχιαίων 4 15, 12, 10, 10

     

    Παρασκευή – Ώμοι

    Ωμοι
    Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
    Πιέσεις ώμων με αλτήρες (καθιστοί) 4 15, 12, 10, 10
    Πλάγιες εκτάσεις 3 15, 12, 10
    Εμπρόσθιες άρσεις 3 15, 12, 10
    Άρσεις ώμων με αλτήρες 3 15, 12, 10

    http://www.ensomati.gr/

Αφήστε μια απάντηση

Ακύρωση απάντησης