στόχος η ομορφιά... κέρδος η υγεία!
  • Πώς να αυξήσετε φυσικά την τεστοστερόνη σας

    Τα επίπεδα της τεστοστερόνης, γνωστή ως η ανδρική ορμόνη, έχει αποδειχτεί πως βρίσκονται στο υψηλότερο τους σημείο κατά τις πρωινές ώρες. Έτσι λοιπόν η πρωινή προπόνηση έχει ένα μικρό πλεονέκτημα. Όπως ίσως ήδη γνωρίζετε, η τεστοστερόνη είναι η ορμόνη η οποία βοηθά στο χτίσιμο των μυών και μαζί με τη σύνθεση πρωτεϊνών αναδομεί τις μυϊκές ίνες που έχουν πληγεί από την προπόνηση αντίστασης. Το ποσοστό της τεστοστερόνης στο σώμα είναι ένας περιοριστικός παράγοντας καθώς δεν μπορεί να χτιστεί περισσότερη μυϊκή μάζα εάν τα επίπεδα τεστοστερόνης σας δεν είναι αρκετά ψηλά. Γι αυτό και οι αθλητές που παίρνουν συνθετική τεστοστερόνη (στεροειδή) παρουσιάζουν ταχύτερη ανάπτυξη των μυών, αφού ο περιοριστικός παράγοντας εξαφανίζεται.

    Για να αποφύγετε όμως τη χρήση τέτοιων φαρμάκων, υπάρχει τρόπος να αυξήσετε το επίπεδο της τεστοστερόνης σας φυσικά.

    Επίδραση της προπόνησης στα επίπεδα τεστοστερόνης

    Έρευνα έχει αποδείξει, ότι το επίπεδο της τεστοστερόνης του ορού είναι υψηλότερο μετά από μια απαιτητική προπόνηση με βάρη. Η αύξηση αυτή επηρεάζεται από το ποσοστό της διεγειρόμενης μυϊκής μάζας, το φορτίο της προπόνησης και το επίπεδο της έντασης.

    Επίδραση της ποσότητας της μυϊκής μάζας που διεγείρεται στην τεστοστερόνη

    Όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό της μυϊκής μάζας που διεγείρεται ταυτόχρονα, τόσο περισσότερο αυξάνεται το επίπεδο της τεστοστερόνης. Μπορεί να έχετε ακούσει ότι οι σύνθετες ασκήσεις, που ασκούν πολλαπλές αρθρώσεις, είναι καλύτερες από τις ασκήσεις απομόνωσης (isolation exercises) για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και δύναμης, αλλά χωρίς πραγματικά να ξέρετε το γιατί.

    Αυτός είναι ένας από τους λόγους:
    Οι σύνθετες ασκήσεις ενθαρρύνουν τη παραγωγή περισσότερης τεστοστερόνης σε σύγκριση με τις ασκήσεις απομόνωσης. Γι αυτό κάνοντας βαριά σετς ημικαθισμάτων (squat) θα σας βοηθήσει στο χτίσιμο περισσότερης μυϊκής μάζας εφόσον είναι ψηλά τα φυσικά επίπεδα της τεστοστερόνης.

    Έτσι αν επιθυμείτε να αυξήσετε την φυσική σας τεστοστερόνη προτιμήστε το μεγαλύτερο μέρος του προγράμματός σας να αποτελείται από τις βασικές σύνθετες ασκήσεις. Ωστόσο, βλέπουμε αμέτρητα άτομα να κάνουν για ατέλειωτες ώρες κάμψεις δικεφάλων, εκτάσεις ποδιών, κτλ. Κυριολεκτικά χάνουν το χρόνο τους ενώ θα μπορούσαν να έχουν μια πιο αποτελεσματική προπόνηση.

    Επίδραση του φορτίου προπόνησης στην τεστοστερόνη

    Οι ασκήσεις αντίστασης πρέπει να εκτελούνται με ικανοποιητικό φορτίο για την πλήρη διέγερση της παραγωγής τεστοστερόνης. Ο χαμηλός όγκος προπόνησης δεν θα προκαλέσει την τεστοστερόνη να κυκλοφορήσει σε τόσο ικανοποιητικά επίπεδα όσο με μεγαλύτερο όγκο. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως πρέπει να ασκείστε με αμέτρητες ασκήσεις και σετς. Μελέτες έδειξαν πως τα υψηλά επίπεδα της τεστοστερόνης μετά από μια δυνατή προπόνηση, μειώνονται γρήγορα 45 με 60 λεπτά αργότερα. Με αυτά τα στοιχεία θα αποκλίνουμε ελαφρώς από το αρχικό σχέδιο.

    Επίδραση της ανάπαυσης μεταξύ των σετ στην τεστοστερόνη

    Δεδομένου ότι ένα υψηλότερο φορτίο οδηγεί σε αύξηση της τεστοστερόνης, αλλά η περισσότερη ώρα προπόνησης οδηγεί στη μείωση της, πρέπει να υπάρχει κάποιος παράγοντας χρόνου ο οποίος θα συμβιβάσει αυτά τα δύο. Αυτός είναι φυσικά ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετς.

    Μια σημαντική έρευνα, του Kraemer et al, αποτελείτο από δύο ομάδες:
    Η μία εκτελούσε προπόνηση υπερτροφίας από σετς των 10 επαναλήψεων με ένα λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε σετ.
    Η άλλη εκτελούσε προπόνηση δύναμης αποτελούμενη από πολλαπλά σετς των 5 επαναλήψεων με 3 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των σετς.
    Και οι δύο ομάδες εμφάνισαν σημαντική αύξηση της τεστοστερόνης του ορού, με την πρώτη ομάδα να παρουσιάζει μια ελαφρώς υψηλότερη αύξηση. Αυτό δείχνει ότι η προπόνηση υπερτροφίας δεν αυξάνει το επίπεδο τεστοστερόνης περισσότερο από την προπόνηση δύναμης. Οι μικρότερες περίοδοι ανάπαυσης φαίνεται να έχουν επίσης το ίδιο αποτέλεσμα. Παρόλο που το 1 λεπτό φαίνεται να οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση της τεστοστερόνης παρά τα 3 λεπτά, δεν συστήνεται να ξεκουράζεστε για λιγότερο από 1 λεπτό με την ελπίδα να αυξηθεί ακόμη περισσότερο το επίπεδο της τεστοστερόνης. Αυτό θα επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τη βραχυπρόθεσμη ανάκαμψη σας με αποτέλεσμα να αναγκαστείτε να μειώσετε τα κιλά.

    Επίδραση της τεστοστερόνης του ορού

    Όπως αναφέραμε προηγουμένως, η προπόνηση υπερτροφίας φαίνεται να αυξάνει περισσότερο την τεστοστερόνη του ορού. Αλλά μην ξεχνάτε ότι η εκτέλεση σετ 5 επαναλήψεων με 3 λεπτά ανάπαυση έδειξε επίσης σημαντική αύξηση. Στην πραγματικότητα, για τη μέγιστη αύξηση της τεστοστερόνης, η ένταση πρέπει να διατηρείται μεταξύ των 5 – 10 επαναλήψεων με χρόνο ανάπαυσης ανάλογο προς αυτά τα επίπεδα έντασης.

    Επίδραση του χρόνου κάτω από ένταση στα επίπεδα τεστοστερόνης

    Εάν το εύρος των επαναλήψεων είναι ένας καλός τρόπος για να καθορίσετε το επίπεδο της έντασης, μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να καθοριστεί ο μέγιστος χρόνος κάτω από την ένταση. Ο χρόνος κάτω από την ένταση διαδραματίζει επίσης μεγάλο ρόλο στη διέγερση της τεστοστερόνης, καθώς επηρεάζει άμεσα το είδος της άσκησης που θα ακολουθήσει, και εφόσον η υπερτροφία παρουσίασε μεγαλύτερη αύξηση της τεστοστερόνης ορού, τότε η διάρκεια της έντασης πρέπει να στοχεύει προς αυτό το είδος προπόνησης (τουλάχιστον στη μεγιστοποίηση της παραγωγής τεστοστερόνης, η μέγιστη δύναμη είναι άλλο πράγμα). Η ιδανική χρονική περίοδος για την υπερτροφία έχει διαπιστωθεί ότι βρίσκεται μεταξύ 40 των και 70 δευτερολέπτων. Έτσι οι 10 επαναλήψεις μπορεί να είναι η σωστή σειρά, αλλά η ώρα κάτω από την ένταση (20 δευτερόλεπτα) δεν είναι αρκετά υψηλή για μέγιστη υπερτροφία.

    Σημεία που πρέπει να θυμάστε

    o   Να εκτελείτε όσο το δυνατό περισσότερες σύνθετες ασκήσεις.

    o   Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο άσκησης αρκετά υψηλό ώστε να δημιουργηθεί πλήρης παραγωγή τεστοστερόνης.

    o   Κρατήστε τα σετς σας μεταξύ 5 – 10 επαναλήψεις.

    o   Κρατήστε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετς σε 1 εως 3 λεπτά ανάλογα με το επίπεδο της έντασης σας.

    o   Για τη μέγιστη απελευθέρωση τεστοστερόνης κρατήστε το χρόνο σας κάτω από την ένταση, μεταξύ 40 – 70 δευτερολέπτων.

    o   Αν μπορείτε, γυμναστείτε νωρίς το πρωί. Δεν είναι τεράστια η επίδραση του πρωινού γι αυτό μην σας ανησυχεί τόσο.

    o   Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση για να επωφεληθείτε από την απότομη αύξηση της τεστοστερόνης.

    ΠΗΓΗ: ifitnessbook.com

Αφήστε μια απάντηση

Ακύρωση απάντησης