στόχος η ομορφιά... κέρδος η υγεία!
  • 15Ιούν
    0 Σχόλια
    Τα 10 χειρότερα πράγματα που κάνεις για τους μύες σου

    Τα 10 χειρότερα πράγματα που κάνεις για τους μύες σου

    Όταν πρόκειται για την φροντίδα και την τροφοδότηση των μυικών σου ομάδων, ξέρεις τις βασικές κινήσεις. Προπονείσαι σκληρά, τρως σωστά (ή τουλάχιστον έτσι νομίζεις) και ξοδεύεις γενικά πολύ χρόνο με μπάρες και αλτήρες.

    Ορισμένες συνήθεις όμως, μέσα και έξω από το γυμναστήριο, άθελα τους μπορούν να υπονομεύσουν την σκληρή δουλειά που κάνεις, ή τουλάχιστον να σε κάνουν λιγότερο αποτελεσματικό όσον αφορά τα αποτελέσματα που τόσο πολύ προσδοκάς και τόσο σκληρά δουλεύεις γι αυτά.

    Διάβασε παρακάτω τις 10 χειρότερες, για τις μυικές σου ομάδες, συνήθειες που έχεις και πως μπορείς να τις αποβάλλεις.

    1. Αγνοείς τους σταθεροποιητές μύες

    Αν θέλεις να αναπτύξεις ένα μεγάλο στήθος, χέρια και πόδια, μπορεί να αγνοείς τα θεμελιώδη του σώματος σου. Πρέπει να είσαι σίγουρος πως δουλεύεις σε 3 επίπεδα κίνησης και δυναμώνεις τους σταθεροποιητές μύες γύρω από τους ώμους σου, τους γοφούς σου και τον κορμό σου, ώστε να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Πρόσθεσεmedicine balls, μπάλες γυμναστικής, λάστιχα και περιστροφικές κινήσεις στην προπόνησή σου.

    2. Αφυδατώνεσαι

    Μιλάμε για νερό φυσικά. Η αφυδάτωση, μόλις 3%, μπορεί να προκαλέσει μείωση έως και 10% της δύναμης, εμποδίζοντας την προπόνηση σου. Καταναλώνοντας αρκετές ποσότητες υγρών, πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση, μπορείς να αυξήσεις την απόδοση σου κατά 25%. Πιες 30 με 60 ml νερού για κάθε κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα για να διατηρηθείς ενυδατωμένος.

    3. Δεν κάνεις καλό ζέσταμα

    Πολλές γενιές διδασκάλων και προπονητών έδωσαν λάθος εικόνα στις διατάσεις, βάζοντας σε να πιέζεις τοίχους ή να τραβάς την φτέρνα σου προς τα πίσω. Όπως λέγονται, οι στατικές διατάσεις, είναι περισσότερο αποτελεσματικές μετά την προπόνηση. Για πριν την προπόνηση όμως, για να ενεργοποιήσεις τις μυικές σου ομάδες, θα χρειαστείς 5 με 10 λεπτά ώστε να εκτελέσεις ένα δυναμικό ζέσταμα το οποίο πρέπει να αποτελείται από κινήσεις όπως προβολές σε περπάτημα, γέφυρες κοιλιακών και ραχιαίων, γέφυρες γλουτών και επιτόπιο περπάτημα και τρέξιμο. Με αυτό τον τρόπο θα προετοιμάσεις καλύτερα το σώμα σου για μια δυνατή προπόνηση δύναμης και θα το προστατεύσεις από επικείμενους τραυματισμούς.

    4. Δεν αφιερώνεις τον κατάλληλο χρόνο

    Εκτελείς ένα σετ των 10 επαναλήψεων και κάνεις διάλειμμα 2 λεπτών μέχρι να ξεκινήσεις το επόμενο; Εκμεταλλεύσου καλύτερα τον χρόνο σου και εκτέλεσε ασκήσεις σε super sets. Αν εκτελείς μια άσκηση πίεσης όπως πίεση στήθους σε πάγκο, τοποθέτησε αμέσως μετά μια άσκηση έλξης, όπως μια κωπηλατική άσκηση. Ενώ μια μυική ομάδα δουλεύει, η άλλη μυική ομάδα ξεκουράζεται. Μειώνεις τον χρόνο άσκησης και αποδίδεις καλύτερα από την στιγμή που οι μυικές ομάδες που δεν εργάζονται, αναρρώνουν γρηγορότερα ενώ η ανταγωνίστρια μυική ομάδα βρίσκεται κάτω από πίεση. Δες πόσα σετ μπορείς να κάνεις ενώ οι υπόλοιποι γύρω σου παίζουν με τα κινητά τους τηλέφωνα.

    5. Εκτελείς το ίδιο προπονητικό πρόγραμμα

    Το σώμα σου προσαρμόζεται πολύ γρήγορα, ακόμα και στις πιο σκληρές προπονήσεις. Γι αυτό είναι σημαντικό να το προκαλείς συνέχεια με διαφορετικές κινήσεις. Είναι πολύ εύκολο να εκτελείς παρόμοιες προπονήσεις στο γυμναστήριο. Στο τέλος κατέχεις τις κινήσεις και μπορείς να προσθέσεις περισσότερο βάρος. Αλλά το σώμα σου μπαίνει στον αυτόματο πιλότο και δεν εξελίσσεται. Οι προπονήσεις όμως τελικά, δεν πρέπει να μοιάζουν.

    6. Επικεντρώνεσαι στο μέγεθος και στο βάρος

    Όταν πρόκειται για μυικές ομάδες, όπως όλοι, εστιάζεις στο μέγεθος και στο βάρος-όσο μεγαλύτερο, τόσο το καλύτερο. Αλλά αν είσαι 100 κιλά και πέσεις στα 90, αλλά διατηρείς την ίδια δύναμη και ισχύ, η σχετική σου δύναμη εκτοξεύεται. Τα αυτοκίνητα, τα αεροπλάνα και οι μηχανές έχουν εξαιρετικές αναλογίες ισχύς προς βάρος, και το ίδιο έχουν και οι αθλητές. Προπονήσου με στόχο να αποκτήσεις περισσότερη άλιπη μάζα και λιγότερο σωματικό λίπος, και όχι περισσότερη μυική μάζα και περισσότερο βάρος.

    7. Λάθος πρόσληψη πρωτεΐνης

    Αν προσλαμβάνεις την πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σου, καθόλη την διάρκεια της ημέρας, μπορείς και διατηρήσεις την μυική σου μάζα και να είσαι περισσότερος γραμμωμένος από αυτούς που δεν το κάνουν. Αν προπονείσαι δεν χρειάζεσαι περισσότερο από 1 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, αν δεν είσαι τόσο δραστήριος χρειάζεσαι λιγότερο, και η πρόσληψη της πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι μοιρασμένη σε όλα τα γεύματα της ημέρας. Είναι λάθος να πιστεύεις πως μπορείς να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Οι μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, ειδικά από ζωικές τροφές, συνδέονται με προβλήματα στους νεφρούς.

    8. Δεν κοιμάσαι αρκετά

    Είναι πολύ δύσκολο να αναπτυχθείς μυικά και να κάψεις λίπος αν δεν κοιμάσαι αρκετά, δηλαδή 7-8 ώρες βραδινού ύπνου. Την ώρα του βραδινού ύπνου απελευθερώνονται στον οργανισμό σου ορμόνες όπως η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη, τόσο των οστών όσο και των μυών, αλλά και της τεστοστερόνης. Η έλλειψη ύπνου υπονομεύει τις προσπάθειες σου για μυική ανάπτυξη και καύση λίπους.

    9. Παραμελείς τα μετά – προπονητικά σνακ

    Το σώμα σου χρειάζεται τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά αμέσως μετά την προπόνηση, και όσο πιο γρήγορα τροφοδοτήσεις τον οργανισμό σου τόσο πιο γρήγορα το σώμα σου θα αποκατασταθεί και οι μύες σου θα αναπτυχθούν. Όσο πιο γρήγορα ανεφοδιάσεις τον οργανισμό σου, τόσο καλύτερα.

    10. Δεν κάνεις αποθεραπεία

    Αν κάνεις βάρη 3-4 φορές την εβδομάδα, πιθανόν να κάνεις πολύ λίγη έως καθόλου γυμναστική τις υπόλοιπες μέρες. Η ξεκούραση αποτελεί μια καλή στρατηγική αλλά η ενεργητική ξεκούραση προωθεί την αποκατάσταση. Η χρήση ενός foam roller παρέχει πίεση σε βάθος βοηθάει τις μυικές σου ομάδες να αποκατασταθούν, χαλαρώνοντας τες, αυξάνοντας την ροή του αίματος στην περιοχή και βελτιώνοντας την ελαστικότητα τους.

     

    http://runningmagazine.gr/

     

Αφήστε μια απάντηση

Ακύρωση απάντησης