στόχος η ομορφιά... κέρδος η υγεία!
  • 16Ιούλ
    2 Σχόλια
    Τι να φάω πριν και μετά το γυμναστήριο?

    Τι να φάω πριν και μετά το γυμναστήριο?

    Κάθε πρωί, μεσημέρι και απόγευμα, στα γυμναστήρια σε όλη την χώρα, μπορείτε να ακούσετε ένα χαμηλό αλλά επίμονο βουητό. Ακούστε προσεκτικά και, ενδιάμεσα από τον ήχο του διαδρόμου και τον κρότο από τον πάγκο με τα βάρη, θα το αντιληφθείτε: η βοή των άδειων στομάχων που φωνάζουν για φαγητό.

    Μερικοί άνθρωποι απλά δεν έχουνε τον χρόνο να φάνε σε μια λογική ώρα πριν την προπόνηση, άλλοι δεν τρώνε εσκεμμένα. Υπάρχουνε άτομα που πιστεύουνε ότι θα κάψουνε περισσότερο λίπος αν γυμναστούνε με άδειο στομάχι. Μάλιστα στηρίζουνε τον ισχυρισμό αυτό στο ότι αφού δεν υπάρχει διαθέσιμο φαγητό για ενέργεια, το σώμα θα πάει αυτομάτως στις αποθήκες λίπους.

    Κατά κάποιον τρόπο αυτό είναι αλήθεια… αλλά υπάρχει μια ολόκληρη ιστορία πίσω από αυτό. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη φυσική δραστηριότητα και να αποκτήσετε (ή να διατηρήσετε) ένα «άπαχο» σώμα, η κατανάλωση φαγητού, και όχι η στέρηση, είναι η καλύτερη στρατηγική.

    Πως η τροφή μας δίνει ενέργεια

    Αν και το σώμα καίει κάποια αποθέματα λίπους όταν αθλείστε, η κύρια πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες που είναι αποθηκευμένοι στους μυς και το ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου. Όταν τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντληθούνε, το σώμα όντως θα χρησιμοποιήσει τον λιπώδη ιστό…. Αλλά με τι κόστος; Χωρίς να υπάρχει εύκαιρη και άμεσα διαθέσιμη ενέργεια, θα αρχίσετε να νιώθετε λιγότερη ενεργητικότητα. Και τελικά δεν θα κάψετε περισσότερο από οτιδήποτε, εάν δεν έχετε την ενέργεια να βγάλετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας. Από την άλλη, εάν φάτε κάτι πριν τη γυμναστική, είτε είναι ένα μεγάλο γεύμα μερικές ώρες πριν, είτε είναι ένα μικρό σνακ λίγα λεπτά πριν, θα έχετε την επιπλέον ώθηση για ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής.

    Οι μυς και το συκώτι μπορούνε να αποθηκεύσουνε μόνο ένα ορισμένο ποσό γλυκογόνου. Είναι σημαντικό να γεμίζετε τις αποθήκες συχνά, ακόμα και όταν δεν κάνετε και κάτι ιδιαίτερο. Κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου, το σώμα εξαντλεί περίπου το 80% των αποθηκών γλυκογόνου του ήπατος. Γι’ αυτό η κατανάλωση πρωινού πριν από μια πρωινή γυμναστική είναι απαραίτητη. Επομένως καταλαβαίνετε ότι δεν χρειάζεται και πολύς χρόνος για να εξαντληθούν τα αποθέματα αυτά κατά τη διάρκεια γυμναστικής.

     

    Τι να φάτε και πότε

    Το γεγονός ότι δεν θα πρέπει να αθλείστε με άδειο στομάχι δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να φάτε ένα πλήρες γεύμα 10 λεπτά πριν το γυμναστήριο. Γενικά όσο πιο πολύ πλησιάζει η ώρα της γυμναστικής, τόσες λιγότερες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε, ώστε να υπάρχει περιθώριο για την πλήρη κένωση του στομάχου. Οι αναλογίες των θρεπτικών συστατικών που δίνουν αυτές τις θερμίδες επίσης αλλάζουν. Επειδή το σώμα χρειάζεται 4-6 ώρες να πέψει το λίπος, περίπου 3 ώρες να πέψει την πρωτεΐνη και 2 ώρες για τους υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να μειώσετε την περιεκτικότητα πρωτεΐνης και λίπους των γευμάτων και σνακ όσο πλησιάζει η ώρα της γυμναστικής. Καλό θα ήτανε να μην φάτε ένα πιάτο πατάτες τηγανιτές 2 ώρες πριν τη γυμναστική, γιατί το αίμα θα κατευθυνθεί στο στομάχι για την πέψη του λίπους, καθώς θα προσπαθεί επίσης να πάει στους μυς που γυμνάζετε. Τελικά, δεν γίνεται καλή δουλειά σε κανένα από τα 2.

    Επομένως, εάν η γυμναστική σας απέχει 4 ώρες, φάτε ένα πλήρες γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες και μετά καταναλώστε ένα μικρό υδατανθρακούχο σνακ κοντά στην ώρα της γυμναστικής σας. Εάν απομένουνε 3 ώρες, κάντε το γεύμα πιο μικρό και μειώστε λιγάκι την πρωτεΐνη και το λίπος. Εάν απομένουνε 30 με 90 λεπτά, καταναλώστε ένα σνακ εύκολα πεπτόμενων υδατανθράκων (βλ. παρακάτω) Εάν έχετε μόνο 15 λεπτά, πάρτε ένα αθλητικό ποτό από το περίπτερο, καθώς θα πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Να θυμάστε, ότι ενώ η κατανάλωση τροφίμων υψηλών σε φυτικές ίνες είναι σημαντικό για την υγεία, είναι καλύτερο να καταναλώνονται μετά ή πολύ πριν τη γυμναστική, καθώς δημιουργούν αέρια και άλλα ενοχλήματα που θα σας κάνουνε να νιώθετε άβολα καθώς θα γυμνάζεστε.

    Σνακ 30 με 90 λεπτά Πριν τη Γυμναστική
    * 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
    * ή μία μικρή μπανάνα
    * ή μία φέτα ψωμί με 2 κ.γ. μαρμελάδα
    * ή ένα κεσεδάκι άπαχο ή ημιάπαχο γιαούρτι
    * ή μία μικρή σοκολάτα υγείας
    * ή ένα ποτήρι ημιάπαχο σοκολατούχο γάλα
    * ή 3-4 κρακεράκια

    Και μετά την άσκηση;

    Η χρονική λήψη και η σύσταση του γεύματος ή σνακ μετά την άσκηση εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη πρέπει να προσλαμβάνεται το συντομότερο δυνατόν μετά τη λήξη της άσκησης. Οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, ενώ τα αμινοξέα των πρωτεϊνών συμμετέχουν στην επιδιόρθωση των μυϊκών ινών και βοηθούν στη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη.

    http://www.enmesodiatrofis.gr/

2Σχόλια
  • Δημοσιεύτηκε από Ελευθερια στην κατηγορία 3 Οκτώβριος 2014 at 00:06

    Καλησπερα σας.κανω ται μπο και γυμναζομαι καθε μερα απο μια ωρα.για το συγκεκριμενο αθλημα τι καλο πρωινο ενναλακτικα καθε μερα υπαρχει ?τρωω συχνα ομελετεα με κουακερ μελι και καρυδια κατι αλλο παρομοιο;εμαι 45χρονων με υψος 1.70 και 59 κιλα .και θα ηθελα ενα εβδομαδιαιο προγραμμα γευματων!ευχαριστω!

    Απάντηση
    • Δημοσιεύτηκε από Γιάννη Κουλιεράκη στην κατηγορία 10 Οκτώβριος 2014 at 14:20
      απάντηση στο Ελευθερια

      καλημέρα Ελευθερία
      δεν μπορώ να απαντήσω στο ερώτημά σου διότι είμαι γυμναστής και όχι διατροφολόγος και δεν θέλω να μπαίνω σε ξένα χωράφια.
      θα μπορούσα να σε βοηθήσω σε οτιδήποτε έχει σχέση με την άθληση.
      σε ευχαριστώ πολύ.

      Απάντηση

Αφήστε μια απάντηση

Ακύρωση απάντησης