στόχος η ομορφιά... κέρδος η υγεία!
  • 30 minutes: Μέθοδοι εκγύμνασης σε τριάντα λεπτά

    Προπόνηση σε τριάντα λεπτά; Και όμως, στην εποχή του περιορισμένου χρόνου (θα πρέπει) να γίνεται

    Πλατφόρμα δόνησης vibra

    Τι είναι?

    Ουσιαστικά μιλάμε για τη πιο γνωστή πλατφόρμα δόνησης η οποία κατάφερε να συνδέσει το όνομα της με το συγκεκριμένο είδος προπόνησης. Η προπόνηση δόνησης δεν είναι κάτι καινούριο αφού εφαρμόστηκε για πρώτη φορά σε Ρώσους κοσμοναύτες το 1970. Χάρη στη προπόνηση δονήσεων οι σοβιετικοί κατάφεραν να παραμείνουν μεγαλύτερο χρόνο στο διάστημα αφού η φυσική τους κατάσταση παρέμεινε καλή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μετά τη κατάρρευση του ανατολικού μπλοκ η τεχνολογία πέρασε και στο δυτικό κόσμο μέσω Ολλανδικής εταιρίας. 

    Πως γίνεται; 
    Η προπόνηση δονήσεων έχει πραγματικά πολύ μικρή διάρκεια. Το μισάωρο της προπόνησης είναι υπερβολικό, αφού ουσιαστικά δεν χρειαζόμαστε περισσότερο από είκοσι πέντε λεπτά καθαρής προπόνησης. Το προτεινόμενο πρόγραμμα εξάσκησης είναι το κυκλικό , στη διάρκεια του οποίου θα γυμνάσουμε όλες τις μυϊκές ομάδες. Οι περισσότερες εταιρίες προτείνουν τρεις προπονήσεις την εβδομάδα και αυτός είναι ιδανικός όγκος προπόνησης για το μέσο ασκούμενο. 

    Διαλειμματική προπόνηση

    Τι είναι; 

    Η διαλειμματική προπόνηση ξεκίνησε σαν ένα είδος εξειδικευμένης εξάσκησης το οποίο απευθύνονταν κυρίως σε αθλητές. Σταδιακά το πρόγραμμα πέρασε στο ευρύ κοινό, κυρίως μέσω των γυμναστηρίων. Ουσιαστικά μιλάμε για αερόβια προπόνηση με εναλλαγές ρυθμού. Η εναλλασσόμενη ένταση δίνει στον ασκούμενο τον απαιτούμενο χρόνο να γεμίσει ξαναγεμίσει τις μπαταρίες του και να μπορέσει να προπονηθεί για μεγαλύτερο διάστημα με υψηλή ένταση. 

    Πως γίνεται; 

    Η διαλειμματική προπόνηση αφορά όλα τα είδη αερόβιας άσκησης και δεν απαιτεί ειδικές συνθήκες. Αν θελήσουμε να την εφαρμόσουμε για μισή μόνο ώρα οι εναλλαγές θα έρχονται ανά πεντάλεπτο. Ιδανική εφαρμογή της προπόνησης βρίσκουμε στο τρέξιμο, στο ποδήλατο, στη κολύμβηση. 

    Κυκλική με διαλλείματα χρόνου 

    Τι είναι; 

    Η κυκλική με χρόνο μπορεί να πραγματοποιηθεί με διαφόρους τρόπους και μέσα εξάσκησης. Ουσιαστικά μιλάμε για μια σειρά ασκήσεων οι οποίες εκτελούνται σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και εναλλάσσονται χωρίς διαλλείματα. Ο ασκούμενος ακλουθώντας ένα χρονόμετρο εκτελεί συνεχόμενα τη κάθε άσκηση για όσο χρόνο ορίζει το πρόγραμμα του και αμέσως μετά περνά στην επόμενη άσκηση. Το πρόγραμμα μπορεί να αποτελείται από ένα ή περισσότερους κύκλους ανάλογα με το επίπεδο και το στόχο του ασκούμενου. 

    Πως γίνεται; 

    Διαλέξτε μια σειρά από ασκήσεις οι οποίες αφορούν μύες που θέλετε να γυμνάσετε και πάρτε μαζί και ένα χρονόμετρο. Η διάρκεια του προγράμματος είναι ελάχιστη αφού η ένταση ‘’χτυπά’’ κόκκινο από νωρίς. Χρήσιμη είναι η βοήθεια ενός ακόμη ατόμου που θα κρατά το χρόνο και θα δίνει το σήμα για αλλαγή άσκησης. 

    Προπόνηση με βάρη (ένα σημείο εξάσκησης)

    Τι είναι; 

    Οι περισσότεροι ασκούμενοι επιλέγουν να γυμνάσουν δυο σημεία ανά προπόνηση, καλύπτοντας όλα τα μέρη του σώματος μέσα σε τρεις προπονητικές μονάδες. Μια διαφορετική προπονητική φιλοσοφία εφαρμόζει ένα σημείο ανά προπόνηση . Οι υποστηρικτές της μεθόδου γυμνάζονται πιο συχνά, αφιερώνοντας όμως πολύ λιγότερο χρόνο ανά προπόνηση. 

    Πως γίνεται; 

    Χωρίζουμε το σώμα σε έξι μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, στήθος, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, πλάτη, ώμοι) και επιλεγούμε μια ομάδα ανά προπόνηση. Η διάρκεια του προγράμματος δεν ξεπερνά τα τριάντα λεπτά ακόμη και αν συνδυάσουμε και πρόγραμμα κοιλιακών την ίδια ημέρα. Τα συνολικά set δεν μπορεί να είναι περισσότερα από δώδεκα ανά προπόνηση. 

    Vacu move

    Τι είναι; 

    Το vacu είναι μια ακόμη μέθοδος προπόνησης η οποία εφαρμόστηκε για πρώτη φορά στα ανατολικά κράτη και σταδιακά πέρασε και στο δυτικό κόσμο. Ουσιαστικά μιλάμε για ένα διάδρομο γυμναστικής, ο οποίος υποχρεώνει το μισό σώμα να προπονηθεί σε συνθήκες υποπίεσης. Το μηχάνημα αφαιρει αέρα γύρω από τη περιοχή των ποδιών αυξάνοντας τη δυσκολία στην αερόβια άσκηση, ενισχύοντας παράλληλα τη κυκλοφορία της λέμφου. 

    Πως γίνεται; 

    Το vacu move υπάρχει σε ενημερωμένα γυμναστήρια και studios personal training και ουσιαστικά αναλαμβάνει ολη την εργασία της προπόνησης. Η αυξομείωση της δυσκολίας γίνεται με ηλεκτρονικό τρόπο και η διάρκεια της προπόνησης ξεπερνά ελάχιστα τη μισή ώρα εξάσκησης. Ιδανική συχνότητα εξάσκησης είναι και πάλι οι τρεις προπονήσεις ανά εβδομάδα.


Αφήστε μια απάντηση

Ακύρωση απάντησης