στόχος η ομορφιά... κέρδος η υγεία!
  • Stretching: Οδηγός διατάσεων

    Οι διατάσεις είναι ασκήσεις που σχεδιάστηκαν με σκοπό την ανάπτυξη της μυϊκής ευλυγισίας, της ελαστικότητας και της αρθρικής ευκαμψίας. 
    Ο λόγος που καθιστά το stretching αναντικατάστατο στο προπονητικό πρόγραμμα είναι η αποφυγή πιθανών τραυματισμών, η βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων και ο καλύτερος σωματικός έλεγχος . 
    Οι διατατικές ασκήσεις συνήθως εκτελούνται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, αλλά και στο τέλος του προγράμματος ως μέρος της αποθεραπείας. 
    Οι διατάσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν με τρεις τρόπους: ενεργητικός (αυτοδιάταση), παθητικός (διάταση με βοήθεια) και ο μεικτός (αυτοδιάταση και διάταση με βοήθεια). Η κυριότερη διάκριση των διατάσεων είναι στις στατικές και στις δυναμικές ή αλλιώς βαλλιστικές. 

    Πρόγραμμα stretching

    Στήθος 
    Κρατώντας ίσιο το κορμό πιανόμαστε από μια σταθερή επιφάνεια και εκτελούμε στροφή έως το σημείο που θα νιώσουμε ότι οι θωρακικοί τεντώνουν πλήρως. 

    Πλάτη
    Από θέση γονάτισης τεντώνουμε τους μύες της πλάτης στηριζόμενοι στην ελβετική μπάλα. 

    Δικέφαλοι
    Με τεντωμένο χέρι διατείνουμε πλήρως τον δικέφαλο ‘’τραβώντας’’ την παλάμη αρχικά προς τα μέσα και μετά προς τα έξω. 

    Τρικέφαλοι
    Κρατώντας το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι πιέζουμε τον αγκώνα προς τα κάτω ΄΄τεντώνοντας΄΄ τον αντίστοιχο τρικέφαλο. 

    Ώμοι
    Η διάταση εκτελείται πιέζοντας το βραχίονα προς το μέρος A του σώματος 
     
    Μηριαίοι δικέφαλοι
    Τεντώνουμε τους δικεφάλους των ποδιών εκτελώντας κάμψη του κορμού προς τα εμπρός ή προς τη κατεύθυνση του κάθε ποδιού ξεχωριστά.

    Τετρακέφαλοι
    Τραβώντας το πόδι προς τα πίσω και κρατώντας ευθεία στάση σώματος επιτυγχάνουμε διάταση τετρακεφάλου

    Οδηγίες
    • Οι διατάσεις πρέπει να εκτελούνται αργά και ελεγχόμενα. 
    • Αν η διάταση ξεπεράσει το επιτρεπτό όριο ανοχής θα επέλθει τραυματισμός. 
    • Η κάθε διάταση επαναλαμβάνεται δυο με τρείς φορές. 
    • Η εκπνοή πραγματοποιείτε την ώρα που η διάταση βρίσκεται στο μέγιστο. 
    • Κάθε διάταση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Η σύνηθες διάρκεια είναι 10-30 δευτερόλεπτα. 
    • Οι διατάσεις ακολουθούν το νόμο της κλιμακούμενης δυσκολίας ακριβώς όπως και οι υπόλοιπες ασκήσεις. 
    • Οι διατάσεις ξεκινούν συνήθως από τους μύες που βρίσκονται στο άνω μέρος του σώματος και καταλήγουν στα κάτω άκρα. 
    • Όταν διατείνεται μια μυϊκή ομάδα στην συνέχεια πρέπει να ακολουθεί η διάταση της ανταγωνιστικής μυϊκής ομάδας. 
    • Η διάρκεια του προγράμματος διατάσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 με 20 λεπτά 

    Προσοχή
    Απαγορεύεται οι μυϊκές διατάσεις σε άτομα που είχαν πρόσφατο κάταγμα, φλεγμονή σε άρθρωση, διάστρεμμα ή μικρότερο εύρος κίνησης λόγο πάθησης. 
    Ορισμένοι ερευνητές εκτιμούν ότι υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες οι διατατικές ασκήσεις θα μπορούσαν να αυξήσουν (αντί να μειώσουν) τον κίνδυνο τραυματισμού. Χαρακτηριστική περίπτωση είναι αυτή των ατόμων με υπέρ-κινητικές αρθρώσεις. 

Αφήστε μια απάντηση

Ακύρωση απάντησης